RADY NAD ZLATO Č. 12 – SMUTNÁ SPRÁVA

14. septembra 2018 in Pohyb, Výživa, Životný štýl

Dnes sa musím podeliť o veľmi smutnú správu, ktorú už dlhší čas pred vami tajím.

Znie: „Cvičenie nie je ten najlepší spôsob ako schudnúť.“

Bodka.

Viem si predstaviť, čo by nasledovalo, ak by som v tejto chvíli článok ukončil.

„Rady sa musel zblázniť. Teraz si se*ie do huby, veď všade omieľa aké je cvičenie prospešné a jeho životným poslaním JE učiť ľudí ako sa správne hýbať.“

No toto RADY nerobí (šplechne sprostosť a odíde). Preto idem vysvetľovať.

METABOLIZMUS NÁŠ KAŽDODENNÝ

Mnohí z nás považujú metabolizmus za niečo, čo sa dá správnymi stimulmi meniť, upravovať a kontrolovať (aj ja som taký BOL). No nie je to až tak jednoduché. Vedci presne nepoznajú mechanizmy prečo napr. osoby rovnakej telesnej kompozície, váhy môžu mať rozdielny metabolizmus. Metabolizmus je skrátka súbor všetkých chemických procesov každej bunky nášho tela, ktoré menia prijaté kalórie na „palivo“ za účelom udržiavania nás pri živote. Je to veľmi komplexná záležitosť.

O tom koľko kalórií denne spálime rozhodujú tri základné komponenty. Ako prvý a najdôležitejší – BAZÁLNY METABOLIZMUS – označuje potrebné kalórie na fungovanie tela, ak by sme nerobili vôbec nič. A prvou smutnou správou je, že práve bazálny metabolizmus páli NAJVIAC kalórii počas dňa (pre väčšinu ľudí predstavuje 60 až 80% denného energetického výdaja). A nedá sa s ním veľmi veľa cielene urobiť. Takže MCT tuky, alebo čili papričky vás sami o sebe nespasia, keď chcete schudnúť.

Zvyšok nášho denného výdaja predstavuje energia potrebná na trávenie a spracovanie potravín – cca. 5 až 10 % (tzv. termický efekt jedla) a samozrejme energia, ktorú pálime pri/po cvičení resp. pohyb celkovo (áno aj státie na zastávke, vrtenie sa v kostole a pod.). To predstavuje cca. 10 až 30% (samozrejme kým nie ste profi atlét, alebo nerobíte v gulagu na Sibíri).

Takže keď si to zhrnieme zo 100% prijatej energie (stravou) počas dňa, pohybom spálime iba od 10 do 30%! A nezabúdajme, že to je pohyb CELKOVO (nie len tréning). A to je veľmi smutná správa pre mnohých, ktorý svoje snaženie schudnúť ponechali iba na množstvo potu, ktoré nechajú na podlahe mestskej posilňovne.

DIABLOV ADVOKÁT

Skúsim sa teraz preniesť, verte mi, do veľmi ťažkej pozície hejtera cvičenia. Tienistá stránka, na ktorú mnohí vášniví (no stále tuční) cvičenci zabúdajú je, že:

  •  Ľudia po tréningu môžu prijímať VIAC jedla (či už je to kvôli spáleným kalóriami, alebo kvôli vyššiemu pocitu hladu). A pri dnešnej ľahkej dostupnosti vysoko kaloricky koncentrovaných a chuťovo gustióznych potravinách prežrať sa nie je až taký problém. Všetci to poznáme. 
  • Ľudia často NADHODNOCUJÚ koľko reálne spálili kalórií na tréningu. „Veď si môžem dopriať, chodím predsa MAKAŤ.“ No každý ináč vnímame intenzitu tréningu a častokrát „hodnotenie vnímanej námahy“(RPE – Rating of Perceived Effort) nereprezentuje dostatočne presne množstvo spálených kalórií. Potvrdzuje to aj Mel Siff v knihe „Facts and Fallacies of Fitness“, kde popisuje experiment, pri ktorom pridanie už 0,68kg zdvihlo RPE u účastníkov, pričom k zvýšenému výdaju energie nedošlo. Sme tvory lenivé a raz, keď sa niekto nastaví, že nevládze, alebo ide na doraz, tak tomu aj skutočne verí. A následne sa preje akoby odbehol maratón. Mylne. 
  • Ľudia často „SPOMALIA“ život mimo posilky (tzv. kompenzačné správanie). To znamená, že radšej použijú výťah namiesto schodov, alebo zaparkujú auto bližšie, chodia menej, oddychujú viac. Pravdepodobne to má čo do činenia s únavou z tréningu (alebo aj svalovkami). Čim samozrejme aj pália menej kalórií počas dňa. 
  • Dokonca ani ľudia z kmeňov mimo nášho civilizovaného sveta sa nehýbu až toľko, akoby sa na prvý pohľad zdalo. Staffan Lindeber vo svojej knihe „Food and Western Disease“ píše, že fyzická aktivita obyvateľov na ostrove Kitava sa dá porovnať s osobou západného sveta, ktorá je v práci a vo voľnom čase priemerne aktívna (1,7 x bazálneho metabolizmu).

A ak to teda celé zmixujeme dostávame síce krutú, no dosť pravdepodobnú odpoveď na otázku, prečo mnoho ľudí nevie schudnúť, aj keď chodia cvičiť a dokonca si zaplatia aj drahého trénera. Na jednej strane má trápi, keď neviem pomôcť svojim klientom, no na tej druhej, vnímam fakt, že život mimo posilky danej osobe častokrát nedokážem ovplyvniť. A až tam sa ukáže aký je daný jedinec bojovník. Vo chvíľach, keď ešte nevybral spotené veci z tašky a už stojí sám pred chladničkou plnou nekvalitných potravín a všakovakých blbostí. Po čom siahne je na ňom (rovnako neovplyvním level stresu, ktorý prežíva a tiež významne vplýva na kompozíciu tela – o tom nabudúce).

MORÁL PRÍBEHU

Máme teda našich klientov odhovárať od cvičenia? Božechráň! Niet lepšej „pilulky na ZDRAVIE“ ako pravidelný pohyb! A pokojne to môže byť aj silový tréning (1). Skôr mi ide o to, aby sme si neklamali do oči a vnímali aj druhú stranu mince. Napríklad aj tým, že na úvod klientom úprimne vysvetlíme, že pohyb naozaj nie je tou najlepšou formou ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Nemusí to fungovať. Resp. môže to byť len krátkozraké riešenie (človek VEĽA maká schudne, prestane makať priberá – a väčšinou ešte viac).

Je teda nutné, aby vnímali vyššie popísané „negatíva“ zaradenia pohybu do života. Určite tú vetu nemyslím, tak ako vyznieva, no verím, že došlo k pochopeniu pointy. Tréning nemá byť ospravedlnením za zlý životný štýl mimo telocvične (či iného športoviska). Opakom fajčenia nie je pohyb (ale nefajčenie). Opakom nevhodných stravovacích návykov nemá byť do nitky prepotené tričko, ale skôr vnímanie DÔLEŽITOSTI správneho príjmu kvalitných, čo najmenej spracovaných potravín, neprežieranie sa a teda vôľa byť hrdina aj mimo tréningu.

Tam väčšina osôb, ktoré nevedia schudnúť žiaľ zlyháva. Smutná to správa.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ
www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

 

ZDROJ:

https://www.zdravie.sk/…/56…/lekarsky-predpis-silovy-trening
https://www.vox.com/…/exercise-weight-loss-myth-burn-calori…
https://www.vox.com/…/weight-loss-exercise-myth-burn-calori…

RADY NAD ZLATO Č. 11 – NEVINNÁ RUŽOVÁ HROZBA

10. septembra 2018 in Pohyb, Výživa, Životný štýl

 

Zapojenie malých jednoručiek je často využívaný spôsob, akým sa zvyšuje intenzita pri skupinových tréningoch. Má to svoju logiku. Sú lacné, ľahké a príťažlivé aj pre dámy, ktoré sa boja ťažších váh (pretože hneď na druhý deň ráno budú mať z nich mohutné svaly – údajne). Hádam najväčším proklamovaným benefitom je, že použitie ľahkých váh je mimoriadne bezpečné, takže všetky vekové kategórie si môžu zacvičiť. Kto by si len mohol ublížiť ružovými jednoručkami. Sám som bol oného času po zhejtovaný jednej swingovacej katastrofy z Prešova okríknutý, že pri danom skupinovom tréningu bola použitá ľahká váha, takže zákonite sa nemohlo nič stať. Hmm…

Či mohlo?

ZABUDLI NA NEWTONA

Mel C. Siff v knihe „Facts and Fallacies of Fitness“ upozorňuje, že tento „fenomén ľahkých váh“ môže byť zradný, pretože s ľahkými váhami sa ľahšie nadobúda vyššia rýchlosť (akcelerácia), takže podľa Druhého Newtonovho pohybového zákona, sila vygenerovaná s ľahkými jednoručkami môže byť v skutočnosti VÄČŠIA ako pri použití ťažkej váhy pohybujúcej sa pomalšie.

Takže ÁNO drahí tréneri, použitím ľahkých váh pokojne môžete zvyšovať riziko zranenia vašich zverencov, ktorých v dobrej viere chcete „logickým“ spôsobom chrániť. No tu fyzika funguje lepšie ako logika.

Najmä sa jedná o tých neskúsených, bez správneho zvládnutia pohybových vzorov a kontroly, ktorých navyše poriadne trénersky nepoznáte (ich obmedzenia, históriu zranení atď.). Negatívnym bonusom je, že poväčšine chodia nepravidelne, takže sa ani nestihnú naučiť vami aj správne vysvetľovanú techniku a nedokážu získať optimálnu motorickú kontrolu nad daným pohybom. A neobstoja ani argumenty, že sa snažíte im to stále ukázať – vysvetliť. Málo sa snažíte (a máte veľa ľudí naraz)!

„Hybná sila získaná s ľahkými váhami často dostáva kĺby pasívne za ich normálny rozsah pohybu, ktorý je ešte svalmi kontrolovaný, a predstavuje formu nadmerne namáhavého balistického strečingu pre PRIEMERNÉHO klienta.“

„…akékoľvek skákanie, alebo kopanie so zaťaženými končatinami (ľahkými váhami) môže byť škodlivé na kĺby a neslúži žiadnemu logickému účelu v bezpečnom tréningu PRIEMERNÉHO klienta.“ (Mel C. Siff)

V knihe dokonca uvádza, že intenzívna práca na veľa opakovaní so zdvihnutými rukami môže zvyšovať krvný tlak VIAC ako podobne intenzívna práca so zapojením väčších svalových skupín nôh. Pritom v realite je práve vidieť tréningové hodiny, kde starší ľudia (dokonca ľudia so srdcovými problémami) trénujú primárne s ľahkými jednoručkami malé svalové skupiny vrchnej časti tela na mnoho opakovaní. Predsa nemôžu robiť mŕtve ťahy. Či môžu?

Mali by.

MORÁL PRÍBEHU

Vy, čo to máte v popise práce, naučte ľudí správne vykonávať pohybové vzory, no v kontrolovanom prostredí s primeranými a postupne zvyšujúcimi sa váhami. Nie za burácania hudby a pokriku povzbudivých slov. Ide to žiaľ iba vo dvojici, alebo ešte lepšie – individuálne (ja osobne som viac ako dvoch ľudí nebol schopný plnohodnotne naučiť učené). Nie je tam síce taký zárobok, no ten pocit spokojnosti, keď váš klient neodchádza z tréningu len spotený, ale ZLEPŠENÝ a technickým skilom PRIUČENÝ – je na nezaplatenie. Potom ho zaťažte skupinovo (nech to má lacnejšie a vy máte s čistým svedomím viac).

My v Rady Active to robíme presne týmto spôsobom a od určitého času som mimoriadne prísny na kvalitu výuky počas našej PRÍPRAVKY (https://radyactive.sk/program-pripravka/). A samozrejme na výsledný „produkt“, ktorý z nej vyjde. Musí to byť jedinec, ktorý ovláda ako technické zručnosti základných cvičení, tak potrebnú teóriu, vyzná sa v náčiní a často vie viac ako mnohí tréneri a trénerky, ktorí zaspali dobu. No stále má pokoru pred svojimi schopnosťami a neustále pracuje na svojom rozvoji (preto sa mojim klientom nebojím „púšťať“ všetky informácie, ktoré sme za roky s mojím tímom zozbierali). Väčšina ostáva u nás.

RADY RADÍ:

Prehováram teda k vám neonky a podobné skupinové krúžky. Ružové jednoručky (a obdobná ľahká externá záťaž) nemá byť používaná len pre pestrosť v tréningu, ale za jasným účelom získania špecifického kondičného efektu. Rozlišujte medzi svalovou vytrvalosťou, formovaním postavy, či nedajbože skupinovým rehabilitačným tréningom. Ak už tie malé potvory chcete využívať, vyhnite sa skákanie a prudkým švihovým pohybom na miliardu opakovaní. Najmä u neskúsenej populácie, ktorá k vám chodí cvičiť. Vážte si fyziku, funkčnú anatómiu a pohybový aparát svojich klientov…a rozsvieťte si tam trochu svetlo 

Radovan „Rady Active“ Gergeľ 

https://www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk– vzdelávací projekt Rady Active

RADY NAD ZLATO Č. 9 – ZÁHADA STRATENEJ MOBILITY

6. septembra 2018 in Pohyb, Uncategorized, Životný štýl

Úvodná diagnostika pohybového aparátu neveštila nič dobrého. Najviac ma prekvapila žalostná mobilita v bedrovom kĺbe, kde reštrikcia pohybu bola citeľná takmer v každom smere. Pri pasívnom otestovaní hamstringov som len nechápavo krútil hlavou. „Sit and Reach Test“ (predklon s natiahnutými rukami v sede) už iba duplikoval zistené. Ba dokonca obyčajné sedenie s vystretými nohami bolo problematické.

„Houston, máme tu problém..“

A tak začalo pátranie po stratenej mobilite môjho čerstvo prijatého klienta.

START WITH WHY

Aby som vedel, ČO mám robiť, musel som sa pýtať PREČO. Prečo teda daný segment vykazuje tak mizernú mobilitu? Ide o skutočné skrátenie svalstva (zhoršená extenzibilita hamstringov)? Ale prečo by k tomu došlo?

Alebo je skôr tak stuhnutý/tenzný?

Po osobnom rozhovore a analýze životného štýlu som sa začal skôr hrať s otázkou zvýšenej tenzie v jeho hamstringoch, ktorá reprezentuje akýsi subjektívny nepríjemný pocit stuhnutosti. Tá môže byť spôsobená dlho držanými polohami (napr. sedenie na dlhý čas, kde telo stuhnutosťou dáva signál: „heeej, ja sa chcem hýbať!“), slabosťou, stresom, zdravotným stavom všeobecne, výživou, nedostatkom spánku, emocionálnym stavom a podobne (alebo viacerými faktormi naraz).

„Veľa cestujem. Sedím množstvo hodín v aute, lietadle a následne na poradách.“

„Posledné roky okrem lyžovania sa vôbec nehýbem.“

„Mnohokrát veľmi málo spím.“

„Som pod silným pracovným stresom.“

Toť zaznelo pri osobnom rozhovore. Preto som vybral stranu.

ČO S TÝM?

Prišlo mi nelogické strečovať niečo, čo neviem či je naozaj skrátené a tak som Jima (vymyslené meno) zapojil priamo do programu PRÍPRAVKA – náš originálny úvodný program, ktorým musí prejsť každý novoprijatý klient (1). Človek počas neho prechádza cez všetky potrebné pohybové vzory (samozrejme vo svojich regresiách a progresiách), učíme ho správne rolovať, dýchať, spevňovať stred tela. Unikátnosťou je rozcvička, ktorá adresuje mobilitu v jednotlivých segmentoch – no priamo v pohybe. Nerobíme žiadne nudné strečingové drily. Nikoho nenaťahujeme.

Dnes, takmer po 15tich stretnutiach je Jimova mobilita na oveľa vyššom levely. Bádať to z jeho subjektívnych pocitov (je menej stuhnutý), testoch (dokáže vôbec sedieť na zemi a takmer sa dotknúť chodidiel) a čo je najdôležitejšie, jeho pohybové vzory sa zároveň výrazne zlepšili. A to je pre mňa najpodstatnejšie. Nafigu vám je veľká flexibilita, ak kontrola daného segmentu je mizerná. Navyše ak vám chýba patričná sila (prípad mnohých, s ktorými pracujem).

MORÁL PRÍBEHU

Flexibilta je neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Bez nej nedokážete vykonávať takmer žiaden pohyb. Snaha o zvýšenie tréningového rozsahu priamo prostredníctvom cvičenia, na ktorý daný rozsah potrebujem (napr. vykonávaním rumunských mŕtvych ťahov s postupným pomalým zväčšovaním rozsahu) je tou najlepšou voľbou! Možno ani nie je tak kvôli efektívnosti (šetreniu času), ako skôr kvôli tomu, že z pohľadu definície je flexibilita ŠPECIFICKÁ pre daný kĺb a TYP pohybu (čiže vykonávam pohyb podobný mŕtvemu ťahu za účelom zväčšovania rozsahu v samotnom mŕtvom ťahu napr. za účelom lepšieho zaujatia spodnej polohy s vystretejším chrbtom – snáď sme sa pochopili).

Inými slovami, normálny rozsah pohybu pravidelne používaný v normálnych tréningoch produkuje svoj vlastný charakteristický rozsah pohybu.

„Neexistuje skutočná potreba predpisovať oddelené strečingové hodiny, alebo cvičenia, keďže logicky štruktúrovaný tréning by mal progresívne dostať každý kĺb cez jeho plný rozsah…“. (Mel C. Siff, Facts and Fallacies of Fitness).

Nehádam sa. Určite mnohým funguje aj statický strečing. No niet jasného dôkazu, že je to jediná cesta ako zostať plne mobilný. My v Rady Active dynamické strečingové cvičenia využívame pri rozcvičke, no veľmi úzko kopírujú pohyb, ktorého mobilitu chceme zvyšovať/udržiavať. Nič tajomného.

Moja rada teda znie:

  • Nezvyšujte mobilitu pre samotnú mobilitu. Zvyšujte mobilitu, pretože ju potrebujete napr. spomínané lepšie zaujatie spodnej polohy v mŕtvom ťahu. No je nutné to robiť špecifickým strečingom? Rozhodne nie. Rumunské mŕtve ťahy s pomalou negatívnou fázou urobia rovnakú prácu, navyše s budovaním tak prospešnej excentrickej sily (svaly musia pracovať pri ich predlžovaní). Excentrická sila je taktiež mimoriadne dôležitá pre zvyšovanie rýchlosti, agility, schopnosti spomaliť a následne akcelerovať (napr. pri hre, šport). 
  • Vytvorte si komplexný tréningový plán, ktorý dostane vaše kĺby cez ich prirodzené rozsahy vo všetkých rovinách. Tie sa snažte zvyšovať – ideálne samotným pohybom. Šetríte čas a zároveň zažívate „movement learning efekt“- zvyšujete mobilitu spôsobom blízkym tomu načo ju konkrétne potrebujete. 
  • A hýbte sa!
  • Stuhnutý sval nemusí byť skrátený. Ak ste sa dlho nehýbali, „obyčajné“ znovunaštartovanie vašich pohybových schopností vám môže byť liekom. 
    – Pýtajte sa prečo.
    – Už som písal, aby ste sa hýbali?  

ZÁVER

Pravidelnosť, čas…a správne nastavený silový tréning (v zmysle udržiavania rozsahov každému vlastných s postupnou progresiou) sú často tou najlepšou kombináciou k vyriešeniu záhady vašej zhoršenej mobility. Nestrácajte čas nudným naťahovaním.

A už iba malá rada na záver. Povedzme akýsi pohľad z druhej strany:

Na stuhnuté, či skrátené hamstringy sa neumiera. Ani na dyskinézu lopatiek. Pozrite si štatistiky. Zabíjajú nás úplne iné činitele, ktoré práve optimálnym (a v podstate aj akýmkoľvek) pohybom vieme potláčať. Veda to odobrila. Empíria tiež.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ 
www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelavací projekt Rady Active

ODKAZY:

1) https://radyactive.sk/program-pripravka/

RADY NAD ZLATO Č. 8 – AKO ZLEPŠIŤ KVALITU ŽIVOTA? (druhá časť)

5. septembra 2018 in Pohyb, Životný štýl

V minulej časti som vám popísal príbeh bývalého kolegu Aďa s nepeknou diagnózou, ktorému po rôznych medicínskych pokusoch práve silový tréning zlepšil kvalitu života. Rovnaký scenár zažila aj „boľavá pani“, ktorej tréning pod dohľadom koučov u nás v RA doprial úľavu od každodennej bolesti a hlavne ju naučil ako správne vykonávať bežne používané pohybové vzory.

Nejedná sa o žiadne top výkony, na ktoré sme dané osoby vytrénovali, no kto niekedy „žil“ v bolesti tak dobre vie, že človek si vtedy neželá nič iné, len cítiť sa dobre. Presne v duchu hesla:

Zdravie nie je všetko, no bez zdravia je všetko ničím.“

Ako sme to dokázali? Cez POHYBOVÚ PRÍPRAVKU.

 

PRÍPRAVA NIELEN NA TRÉNINGY

Ide o produkt, ktorým si prechádza takmer každý, kto ma záujem u nás trénovať. Ide o súbor teoreticko-praktických cvičení, kde klientov učíme všetko, čo vieme a považujeme za najdôležitejšie z oblasti tréningu, pohybu a života celkovo (pre viac info: (https://radyactive.sk/program-pripravka/).

Začína sa vstupnou diagnostikou. Nasleduje teoretické vysvetlenie podstát správneho cvičenia, dýchania, foam rollingu, našej špeciálnej a mimoriadne komplexnej rozcvičky, až klient postupne prechádza jednotlivými pohybovými vzormi. Všetko je prispôsobené jeho stavu, histórií zranení, silovej kapacite a pohybovej inteligencii.

No keďže používame veľmi šikovný systém REGRESIÍ a PROGRESIÍ, cvičiť môže naozaj takmer každý.

RADY ACTIVE COACH WEEKEND

A práve výuka PRÍPRAVKY bola témou uplynulého víkendového pobyte koučov pod jednotnou filozofiou RADY ACTIVE. Zúčastnili sa ho ako všetci interní, tak aj externí koučovia. Je nás už 10. Niekto si iba preopakoval a uistil čo vedel, pre iného to bol ďalší dôležitý krok, aby mohol začať pracovať s klientom so „štandardom“, ktorý chcem držať mimoriadne vysoko.

Teším sa najme stmeleniu tímu a zjednoteniu systému. 3 dni plné výuky, ale aj osobného spoznávania zbehli ako voda a mne zostáva už len dúfať, že aj budúce vzdelávanie sa ponesie v rovnakej atmosfére.

Projekt externých koučov vznikol so zámerom ponúknuť kvalitu garantovanú u nás v RA aj ľudom, ktorí z akéhokoľvek dôvodu (či už lokalizačného, kapacitného, alebo finančného) nemôžu trénovať priamo s nami.

Nezabudnite, že: „cvičiť môže každý“ a pohyb je ten najlepší spôsob, ako zlepšiť kvalitu života.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ”
www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

P.S. Veľká vďaka patrí Rekreačnému zariadeniu Zlatá Idka za super pobyt uprostred krásnej prírody (http://www.rzzlataidka.sk/)

Continue reading »

RADY NAD ZLATO Č. 7 – AKO ZLEPŠIŤ KVALITU ŽIVOTA? (prvá časť)

4. septembra 2018 in Pohyb, Životný štýl

„Ahoj Radoš. Dnes som sa odhodlal vyskúšať si martinskú súťaž silákov a siláčok. Obsadil som 1.miesto vo veslovaní na 750m level 7, s časom 2:34:3min. Na 43 rokov a po problémoch s platničkami celkom dobrý výsledok. Nijak zvlášť som sa na to nepripravoval. Len trénujem podľa programu, ktorý som s vami absolvoval. Ďakujem veľmi pekne za pomoc, podporu a spoluprácu…“

Toto je správa, ktorú som nedávno dostal od bývalého kolegu, s ktorým som roky slúžil v 5.PŠU. O to väčšiu radosť mi teda priniesla. Avšak, keď Aďo pred viac ako rokom prvý krát zavítal k nám do centra RADY ACTIVE, veľmi do smiechu mi nebolo. Jeho bežné pohybové prejavy (chôdza, sadanie a pod.) kričali do sveta, že daná osoba trpí silnými bolesťami. Vyzeral ako vymenený človek. Diagnóza: reumatoidná oligoartritída (závažné zápalové ochorenie kĺbov, pričom zápal je iniciovaný a udržiavaný autoimunitnými mechanizmami. Má multifaktorové príčiny) a ako bonus, problémy s platničkami.

30 ROKOV BOLESTÍ

Premýšľal som, čo s ním budeme robiť. Ako mu len pomôcť. Lovil som v pamäti, či sme u nás pomáhali niekomu s podobným problémom. Okamžite ma napadla jedna pani, ktorá mala takmer 60 rokov, pričom polovicu jej života žila v bolestiach a výrazných pohybových obmedzeniach. K nej som bol úprimný, nesľuboval ružové záhrady, no odporučil NAJSILNEJŠÍ LIEK, ktorý dobrý tréner môže „pacientovi“ ponúknuť – kontrolovaný pohyb. Pohyb, ktorý ju naučí ako má správne dvíhať predmety zo zeme, ako si má sadať, chodiť po schodoch a pod. A primárne sme jej hlavu učili akceptovať to, čo 30 rokov brala za nemožné (a bola pred tým lekármi vystríhaná). Cvičenie v posilňovni. Doteraz si pamätám, ako bola zdesená, keď prvý krát prišla k nám a neuvidela tam žiadne špeciálne stroje – len hardcore náradie. Vraj: „Toto asi nebude pre mňa…“.

A predsa to bolo aj pre ňu.

Nie, nevyliečili sme jej stav, no zabezpečili minimálne kardiovaskulárnemu systému potrebný stimul a jej psychiku naučili, že človek aj v 60 rokoch si správnym pohybom vie pomôcť k zlepšeniu „KVALITY ŽIVOTA.“ Pre niekoho to znamená pravidelný tréning bez bolesti s váhami, pre iného, že si môže ísť zahrať bezbolestne obľúbený floorball a pre ňu to bola radosť z „obyčajného“ sadania na stoličku bez zatínania zubov.

PRÍPRAVA NA ŽIVOT

Aďo po rozpovedaní tohto príbehu akceptoval, že bude poslušne užívať podobný liek, aký som naordinoval „boľavej pani.“ – silový tréning. Hovorím, ak sa momentálne prestaneš hýbať, všetko končí. Rozpadneš sa a utopíš v beznádejí a zúfalstve. Áno, pravdepodobne budeš pociťovať bolesť aj počas cvičenie, no tvoje tkaniva, orgány a psychika potrebujú potrebný stimul. Zabijakom číslo 1 na svete sú kardiovaskulárne ochorenia – nie boľavé kĺby. A pohyb je mimoriadne silným agensom v boji a prevencii proti nim. Nemusí to byť iba silový tréning samozrejme, no ten vyniká nad mnohými inými aktivitami faktom, že za daný čas zabíjate viac múch jednou ranou. Ak je správne nastavený, pomáhate zároveň kardiu, sile, výbušnosti, zlepšeniu kompozície tela, hlave a najmä sa učíte správne vykonávať jednotlivé pohybové vzory pre samotný život. Silový tréning by teda nemal byť samoúčelný. Nedvíham váhy iba kvôli dvíhaniu váh. Silový tréning by mal pripravovať na život.

A recenzie klientov, ktorými sme jeho užívaním zmenili život hovoria, že k tomu aj reálne dochádza.

MORÁL PRÍBEHU

„Dnes vám môžem zodpovedne povedať, že neberiem žiadne lieky. Áno bolesti kĺbov a šliach mám, ale problémy s chrbticou už nie, najmä vďaka cvikom od chlapcov z RA. Radšej budem žiť s drobnými bolesťami, ako s poškodenými vnútornými orgánmi a užívať ďalšie lieky, len preto aby potláčali nežiadúce účinky iných liekov.“

Amen

„TRAINERS TRAIN PEOPLE. COACHES CHANGE PEOPLE.“

Radovan „Rady Active“ Gergeľ

https://www.radyactive.sk

www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

P.S. Koho by zaujímalo aký tréningový systém sme Aďovi predpísali počkajte si na druhú časť.

P.S.1 Ďakujem Aďo za prístup a vloženú snahu. Nech sa Ti darí!

RADY NAD ZLATO Č. 6 – KÝVANIE PODOBNÉ SWINGU NIE JE SWING!

3. septembra 2018 in Pohyb, Životný štýl

Už dávnejšie som spozoroval u nás v priestoroch Xtreme Sport Centra krásnu ukážkou toho ako to dopadne, ak komplexný pohybový vzor navyše v dynamickom režime – swing, učí niekto, kto swingy zjavne nepochopil. Rovnako tak po internete je množstvo manuálov ako sa naučiť swing, no väčšina nedokáže presne popísať (a aj ukázať) pointu. 

ROBÍŠ SWING, ALE NEROBÍŠ SWING

S Michalom Lakatošom sme na to poukazovali snáď tisíckrát. To čo slečna predvádzala u nás v posilke, resp. to čo ju jej tréner/frajer (ťažko povedať) naučil, je akési kývanie oku neznalému napodobňujúce swing, možno aj bezpečné, len SKUTOČNÝ SWING to nebol. Rovnako tak na úvodnej foto. Bodka. 

Swing ak má mať svoje benefity popísane vedou (zlepšenie reakcií na posturálny rozruch, zlepšenie výbušnosť, zapojenie toho správneho svalstva…) by mal byť vykonávaný tou správnou svojou technikou. To je akoby vzpierači robili premiestnenia čisto obráteným bicepsovým zdvihom. Možno sa vám podarí „premiestniť“ určitú ľahšiu váhu aj takýmto spôsobom, možno to aj bude zo začiatku bezpečné (nebudete sa kývať, hrbiť a pod.) ale čo potom? Chcete sa prirodzene zlepšovať, pridáte si váhu a tam zrazu sila lakťových flexorov začne byť limitujúcim prvkom. A tak zapojíte kývanie, celého tela, aby ste vôbec tú váhu touto mizernou technikou „premiestnili“ na ramená. 

Nie je lepšie osloviť vzpierača a ísť sa premiestnenie učiť priamo od neho? 

So swingom je to podobné. Možno sa vám podarí kývať s tou váhou napodobňujúc swing za pomoci ramien a celého tela ako to robila slečna u nás v posilke, no o ozajstnom swingu sa nedá hovoriť. Zrazu príde o trochu ťažšia váha a ramená začnú byť limitujúcim prvkom. Potom začne byť aj zlé načasovanie pohybu limitujúcim prvkom. Fyzika vám bude ťukať na čelo, že takto tu váhu explozívne nezodvihneme. Vaše kríže len nechápavo budú krútiť stavcami. Poviem vám už dopredu čo urobíte. Aby ste danú váhu vôbec dostali do požadovanej výšky, začnete sa silno v hornej pozícií zakláňať. A namiesto bedier a správneho načasovania začnete využívať kopu zbytočným a možno aj nebezpečných pohybových kompenzácií. 

Všetko preto, lebo váš tréner je tĺk a učí niečo čo sám nevie a nepochopil. A ešte mu aj za to platíte. 

Alebo všetko preto, lebo sa sami swingy učíte z youtube. 

Nie je teda lepšie zúčastniť sa kurzu (www.staraskolaslovensko), kde vám garantujeme, že pochopíte podstatu swingu a to, ako sa ho pekne postupne technicky naučiť. Nie negarantujeme, že odídete s perfektným swingom, no budete mať jasný postup ako na neho. A ako bonus, množstvo ďalších mimoriadne prospešných informácií. Všetko je na webe  

www.staraskolaslovensko.sk

(prihlasovanie buď cez web, alebo priamo na radyactive@gmail.com)

MORÁL PRIBEHU

Nebuďte na smiech, že učíte druhých toto vysoko módne a funkčné cvičenie s kettlebellom, no nesprávnym spôsobom. Nerobte ho prosím vás ani vy sami zle, pretože tým iba strácate čas (biomechanika pohybu vás dobehne) a dokonca si môžete aj uškodiť. Alebo aspoň nenazývajte to „KÝVANIE PODOBNÉ SWINGU“, SWINGOM. Tak ako margarín natretý na chlebe nikdy nemôžete označiť za „chlieb s maslom“. Áno, aj jedno aj druhé je potravina, ktorá sa používa v kuchyni, roztiera sa za pomoci toho istého príboru, dokonca môže mať rovnaký vzhľad, no akákoľvek podoba tam bude, MARGARÍN KVALITATÍVNE NIKDY NEBUDE MASLOM. 

Tak ako kývanie podobné swingu, nikdy nebude swingom. 

Radovan „Rady Active“ Gergeľ

www.radyactive.sk
www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

 

 

RADY NAD ZLATO Č. 4 – NEČÍTAJTE KNIHY!

2. septembra 2018 in Pohyb, Životný štýl

Dnes som si cielene kúpil publikáciu, pri ktorej sa mám chuť rituálne zasamovraždiť. Normálne ju vezmem do ruky, pôjdem pred vydavateľstvo Ikar a na protest sa verejne upálim (viem, že zato nemôžu, ale do Ameriky sa mi ísť nechce  ). 

Dobre dobre, preháňam. No ani ja nemôžem zato, že som taká popudlivá a „rýchloštartovacia“ povaha ak sa bavíme o ľahostajnosti v otázke pohybu. Navyše ak krivdy idú z oficiálnych zdrojov, ktorých povaha hovorí o tom, že sú dôveryhodné a tvária sa, že chcú kvalitou vzdelávať. Skrývajte teda kanistre s benzínom. 


Čo ma nahnevalo?

Fotka. Presnejšie fotka slečny ako vykonáva mŕtve ťahy (teda aspoň oni tak nazývajú to čo tam stvára). Teraz účelovo opomeniem ostatné cvičenia uvedené v knihe, z ktorých tiež nie som nadšený (ako rôzna forma sadov a ľahov s vytáčaním, nezmyselné cviky na triceps, supermanky, pochabý turkish get up…). No v dnešnej dobe sa dá vyvrátiť takmer každá teória, takže do toho sa nebudem púšťať. Zatiaľ. 

Do čoho sa však chcem pustiť je ostrá kritika demonštrácie správneho prevedenia MŔTVYCH ŤAHOV. Vraj tak ako vidíte na foto. Hrôza. 

ZNÁSILNENÁ FYZIKA

Pojem „Moment Arm (červená šípka)“ môžeme zjednodušene popísať ako kolmá vzdialenosť pôsobenia váhy (čierna šípka) na určitý bod/body otáčania. V našom prípade ide o bedrá a v podstate o každý kĺb, ktorý sa účastní pohybu resp. musí pohybu silnou kontrakciou odolávať (aj stavce teda). Podstatné pre nás je, že čím dlhšia „moment arm (červená šípka)“, tým väčšia záťaž bude pôsobiť na daný bod otáčania – väčší moment prostredníctvom väčšej páky (rovnako moment môžeme zvýšiť aj zväčšením pôsobiacej sily – ťažšou váhou – čierna šípka). 

A túto fyziku slečna na uvedenej foto riadne znásilnila. Nielenže v predklone na foto má jednoručky (pôsobiace sily) príliš vzdialené od bedier (bod otáčania), ale zároveň došlo k strate NEUTRÁLNEHO zakrivenia driekovej oblasti a tým rapídne zvyšuje jej samotné zaťaženie. Vyššia kompresia a vyššie strihové sily (aj kvôli strate neutrálneho zakrivenia s čím je úzko súvislá zmena pôsobenia svalových vláken, ktoré nedokážu už správne odolávať strihovým silám pôsobiacich v zado-prednom smere). Plus tu máme ešte nejednotné pôsobenie na „plochu“ platničky. Zatsiorsky uvádza vo svojej knihe „Science and Practice of Strength Training“ krásny príklad, že v predklone držiac 50 kg v ruke s neutrálnym zakrivením je záťaž na platničky cca. 380 kg. V momente keď sa zhrbíte rovnakých 50 kg zvýši zaťaženie platničiek na cca. 630 kg. Nechcem sa tu baviť, či to je veľa – málo, jednoducho je to zbytočné, nelogické, neefektívne a nebezpečné! Najmä ak chcete záťaž časom zvyšovať (čo je podstatou silového tréningu). 

ROVNÉ ZÁDA NIE!

Ďalší problém vidím v tom, že síce autor v texte krásne odporúča, aby sme všetky fázy vykonávali veľmi precízne, a že nesmieme ohýbať chrbát pri ceste dole a musíme stále udržiavať „ROVNÁ ZÁDA“….No ČO sú tie rovná záda? Ako to štandardný cvičenec, ktorý si kúpi knihu má vedieť, keď navyše ani na priloženej foto slečna nemá rovná záda (viď – dokonca aj priložená grafika je zlá). Podľa môjho názoru z hľadiska kľúčových slov pri učení techniky „rovná záda“ nie sú to optimálne odporúčanie. Radšej by som dal inštrukciu udržiavať „normálnu/neutrálnu pozíciu“, keďže naša drieková oblasť má svoje prirodzené zakrivenie (konvexné). To chceme udržiavať aj pri cvičení. 

Btw. zo skúsenosti a zo sledovania iných v tomto vidím dosť častý problém. Tréneri majú problém rozlíšiť, či ich zverenec je v neutrálnej pozícií, alebo už „vyhladený“ (dokonca niektorí nevidia ani výraznú flexiu – zhŕbenie). 

A nechce sa mi ani rozoberať to, že cvičenie na foto by som skôr zaradil medzi zle prevedení STIFF LEG DEADLIFT. No kašlať názvy – tie sami o sebe nikoho nepoškodia. Zlá technika áno. 

MORÁL PRÍBEHU

Čo mi najviac vadí? Že autor, ináč bývalý ŠAMPIÓN kulturista (ale o tom ešte budem písať zvlášť akú výpovednú hodnotu majú svaly, či víťazne poháre doma na poličke), má napísaných 15 publikácií, no nemal v sebe toľko zodpovednosti, že si nepozeral finálnu verziu knihy (ak mu to teda niekto iný zle nafotil). Môžeme polemizovať, že možno to aj videl no nevidel – nevidel tú technickú hrôzu. Alebo mu to bolo jedno. 

Čo mi najviac vadí? Že ja ešte stále nemám napísanú knihu! Z toho množstva kvalitných článkov, ktoré som „vydal“ tu na fejsbuku som mal už dávno mať bestseller, o ktorý by bola bitka v Panta Rhei. Ale sám si za to môžem. Ženiem pedantnosť a to, že „ešte nemám potrebný prehľad, skúsenosti“ do nezmyselných dimenzií a pritom každý, kto vie stlačiť enter už má pomaly knihu. Musím sa aj ja zamyslieť nad sebou, že takou knihou dokážem globálnejšie ľudom neznalým problematiky viac pomôcť. 

MARKETINGOVÉ OKIENKO

Keď už som vytvoril autorovi krásnu negatívnu reklamu, idem teraz urobiť jednu pozitívnu sebe. Je na produkt, ktorý sa síce nepredáva v Panta Rhei, no dozaista vám dá sto krát viac ako táto nekvalitná publikácia. 

Moja rada teda znie: 

„Nečítajte ZLÉ knihy, ale učte sa správnej technike cvičenia naživo. Z overených zdrojov. Bude nám cťou ak vás vzdelávať budeme práve my.“ 

Radovan „Rady Active“ Gergeľ
www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

RADY NAD ZLATO Č. 3 – NO PAIN NO GAIN NEPLATÍ!

2. septembra 2018 in Pohyb, Životný štýl

PRÍPAD Č. 1

Detailne si pamätám, ako som sa cítil, keď so mnou prvý krát chvíľu pozápasil Matúš Laincz. Ráno mu píšem, že mám pocit akoby ma prešiel buldozér. Svalovka na celom tele.

Otázka. Keďže deň na to som cítil tu mnohými vyhľadávanú svalovku, znamená to, že mi po takomto tréningu následne narastú väčšie svaly? Samozrejme, že nie. Znamená to iba, že som prekročil kapacitu svojho tela vykonávať určitú prácu. Najmä čo sa týka intenzity, objemu a „novosti“ pohybu (zápasil som naposledy v Žiline na pluku). Skrátka moje telo na tento druh aktivity nebolo zvyknuté. 

PRÍPAD Č. 2

Dobre si spomínam aj na ten deň, keď ma Vlado Zlatoš u nich „v labáku“ učil robiť salto vzad. Išli sme jak píli a zvládli to na žinenkách za 3,5 minúty (1). Na druhý deň som mal tak obrovskú svalovicu v strede tela akú som málokedy cítil. 

Znamená to opäť, že mi z toho narastú väčšie svaly? Samozrejme, že nie! Zas som prekročil kapacity tela vykonávať prácu a to úplne novým pohybom, ktorý som nikdy predtým nerobil (aj napriek priblblým komentárom pod videom, že sme to mali nacvičené dopredu). 

PRÍPAD Č. 3

Žilina. 5 pluk špeciálneho určenia. Preskúšanie v šprinte na 60 m. Šprinty mám rád, keďže som explozívny typ, tak sa viem do toho mentálne vložiť (10km beh po hradisku – tam som už ale trpel). Na druhý deň po preskúšaní, opäť neuveriteľná svalovka stredu tela. 

Už tušíte, čo sa chcem opýtať…Nie opäť to neznamená, že mi z toho ihneď narastú svaly, alebo že takýto typ tréningu s maximálnym úsilím je to práve orechové, čo ma k tomu dovedie. A to som behával a šprintoval v tej dobe pravidelne. No iba pár krát na max „súťažný“ výkon, ktorý spôsobil takúto svalovicu. 

PRÍPAD Č. 4

Hotel Bristol. Fajné wellness aaa hovorím si, že vyskúšam ako tu masírujú. Chlapec sa pýta: „silnejšiu či slabšiu?“ Keďže nie som žiadne béčko, mám to rád pekne na tvrdo (hej, čo ten úsmev?!), reku opri sa do toho chlapče! Dva dni som potom ešte cítil svalovku na chrbte. 

Už sa ani nemusím pýtať, či si myslíte, že z toho budem mať väčšie svaly. Nie nebudem. Opäť boli prekročené určité kapacity môjho tela. 

ČO TEDA TÁ SVALOVICA VÔBEC JE A ČO JU SPÔSOBUJE?

Nikto presne nevie. 

Fakt. A kto tvrdí opak, klame. Resp. ani neviem o tom, že klame.

Aj napriek mnohým teóriám (kyselina mliečna – vyvrátené; iná metabolická „otrava“ – nie je tam jasná spojitosť; mikrotrhliny z mechanickej práce – nie celkom jasné; zápal – áno je tam neskôr prítomný, no nespôsobuje bolesť; dokonca sa hovorí, že je neurologického pôvodu – ouuu …) veda nemá jednoznačný záver, čo svalovicu spôsobuje a čo sa vlastne v predmetných svaloch deje (2). 

Preto nie je žiadnym prekvapením, že stále nemáme jasný „liek“ ako s ňou bojovať, či ako jej predchádzať. A to je podstatné. Teda za veľkú svalovicu nemôže ani to:

  • • že ste sa dobre nerozcvičili
    • že ste nevzali glutamín
    • že ste nestrečovali 
    • že ste nešli do studenej vody po tréningu
    • že ste pili málo vody v daný deň
    • že ste nemali svoje sexi elastické podkolienky 
    • že ste neboli na masáž
    • že ste si nenatreli svaly po tréningu Voltarenom
    • že ste nezobrali NSAIDs (ok tie môžu znížiť vnímanie bolesti – ale to je všetko. Iba „náplasť“. Funkciu svalu nenavrátia). 

No predsa je tu jedna vec, ktorá dozaista môže za pocit obrovskej preukrutnej svalovice, ktorú cítime po tréningu – naša hlúposť. 

ROZBÍJAME SA  A PRÁVOM NÁS TO BOLÍ

No to, že bolí nemusí nič znamenať.

Sám si pamätám na tréningy typu 10 sérií x 10 opakovaní bulharských drepov (alebo ak chcete „rear foot elevated split squats“) s cca. 60 kg osou na ramenách (ešte dokonca v kombinácií s hrazdou!). Sakra, ja som mal svalovku na stehna a zadok asi týždeň. Koľko si myslíte, že mi podrástli? Ani prd. Pamätám 9 mesiacov tréningu lýtok 2 x za týždeň v Kosove na misii (aj veľká intenzita, aj veľký objem – všetko predpisovo). Na druhý deň som chodil ako Frankenstein. Koľko mi podrástli? Ani prd (ok, asi tak 1 bezpredmetný cm).

MORÁL PRÍBEHU

Pocit svalovky 24 až 72 hodín po tréningu okamžite neznamená, že ste kvalitne odtrénovali a svaly rastú ako šialené (rast svalovej hmoty je multifaktorálna záležitosť). A naopak. Nemať svalovku po cvičení nie je znakom toho, žeby ste mali pridať, lebo vo vašom tele sa nič neudialo. 

Áno, je pravdou, že takmer každý nováčik (ale aj skúsený borec, ktorý si po dlhšom čase ide zacvičiť) pociťuje po prvých tréningoch silné svalovky – no nemá to byť zmysel trénovania. Je to iba odpoveď tela na nový stimul (ale sú aj ľudia, ktorí pravdepodobne geneticky, veľmi ťažko „získavajú“ svalovice). 

Áno, ak zapájate nové drily, systémy tréningu, či meníte iba intenzitu, objem a tempo cvičenia– tam svalovica MÔŽE byť prejavom toho, že ste čosi zmenili a telo sa musí adaptovať. Proti týmto zmenám nemám nič. No nevyhľadávajte ju za každú cenu. Po každom tréningu. Necíťte sa nafigu, ak na druhý deň ste bez bolesti. Po dobrom tréningu by ste sa mali cítiť trochu pevnejší a tvrdší. Môžete viac „vnímať“ daný sval. Nemeňte však vkuse tréningy, lebo už nemáte svalovky. Problém prečo sa nezlepšujete bude pravdepodobne niekde inde. 

Nezabúdajme, že svalovka má aj svoje úskalia. Napríklad reálne oslabenie a neschopnosť (kvôli pociťovanej bolesti) zaujať správne pozície pri cvičení, alebo sa hýbať voľne a rýchlo (prípad mnohých športovcov). To vás iba priblíži k zraneniu. Pozor na to. 

NO PAIN NO GAIN porekadlo teda neplatí. 

NO EFFORT, NO GAIN je bližšie k pravde. Toho sa držte. 

Radovan „Rady Active“ Gergeľ 

https://www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

 

ZDROJE:

1) https://www.youtube.com/watch?v=QZpTR-XrPMk
2) https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php

RADY NAD ZLATO Č.1: SLEČNE NIČ NEBOLO!

2. septembra 2018 in Pohyb, Životný štýl

Dr. John Rusin má môj veľký obdiv. Produkuje množstvo pozoruhodných článkov a videí z oblasti pohybu. Či už sa jedná o popieranie všakovakých mýtov, demonštrovanie rôznych drilov na zlepšenie mobility, alebo priamo o náuku vhodnej techniky cvičení. Mám rád jeho tvorbu a rád sa ním inšpirujem. No aj on, ako každý kto tvorí, sem tam zakopne.

HAMSTRINGOVÝ FAIL

https://www.youtube.com/watch?v=7IsZlWtc6Ig&feature=youtu.be&utm_source=3+Day+Strength-Overhaul&utm_campaign=54886efd2b-AUTOMATION__1&utm_medium=email&utm_term=0_ae94d2d2e1-54886efd2b-518232941&mc_cid=54886efd2b&mc_eid=2243c80534

Vo vyššie uvedenom videu Dr. Rusin ukazuje spôsob ako rýchlo zlepšiť flexibilitu stuhnutých hamstringov. Jeho postup je nasledovný. Najsamprv otestuje slečnu klasickým testom predklonu, kde sleduje ako nízko sa s prstami dostane (viď foto). Potom urobí pár uvoľnení na penovom valci, pár dynamických strečingových cvičení, ďalej cvičení na motorickú kontrolu (+ stabilitu stredu tela), následne idú do stoja na „toe-touch“ drily aaa potom nasleduje opakované otestovanie (retest) úspešnosti zvoleného postupu aaaaaa….abrakadabra slečna sa prstami dotýka o čosi nižšie – čiže rozsah v hamstringoch viditeľne zväčšený! Fantázia…

Až na to, že s jej hamstringami nebolo nič ani predtým. 

PREČO? 

Z videa, alebo z odfotených obrázkov môžete vidieť, že pri predklone DOŠLO v oboch prípadoch k posunu ťažiska dozadu a k rotácií panvy (čo ovplyvňujú hamstringy) – a takmer rovnako (aj keď sa to ťažko samozrejme online posudzuje). Každopádne, pri prvom teste môžete bádať, že rozvoj do flexie najmä v jej hrudníkovej časti chrbtice je oveľa menší ako v druhom prípade (všimnite si tie žlté čiarky – krivky). 

Takže z môjho pohľadu, slečna pri opakovanom otestovaní urobila iba o niečo väčší pohyb v hrudníkovej časti (proste sa viac predklonila – zhrbila) a tým pádom došla s prstami o niečo nižšie. No s hamstringami, čo sa týka flexibility, sa veľa nestalo.

To, že mala hamstringy relatívne v poriadku je krásne vidieť z prvého aktívneho drilu, kde po rozrolovaní slečna ležiac na zemi s nohou v bedrách v 90 stupňoch (dokonca začína trochu nad 90) dokáže vystrieť nohu v kolene do extenzie (do vystretia). Dokonca s polohou chodidla v dorzálnej flexii (špičku ťahá k píšťalám). A to moji drahí ak máte stuhnuté, alebo skrátené hamstringy dokážete po 30 sekundách rozrolovania v takomto rozsahu veľmi ťažko. 

MORÁL PRÍBEHU

Z môjho pohľadu woow efekt z účinnosti vykonaných drilov sa nekonal. No zmyslom tohto textu nie je popierať efektivitu použitých cvičení. Sú to výborne nástroje. 

Týmto textom skôr chcem poukázať na fakt, že testovanie musím vedieť správne „prečítať“. Zvlášť pri testoch predklonu (rovnako tak v sede). A to, že sa neviem dotknúť prstami zeme (alebo v sede špičiek) neznamená okamžite nedostatočnú flexibillitu v hamstringoch. Môžu za to aj iné faktory (najmä stuhnutosť a teda rozsah v driekovej/hrudníkovej oblasti, lýtkové svaly, pomery, štrukturálne danosti…). 

Dám ruku do kosačky zato, že Dr. John Rusin toto všetko vie. Prečo ale nahrali takúto „scénku“ je otázne. Zrejme video treba brať ako demo verziu, no pravda je taká, že herečka nedostala kompletné inštrukcie ako správne imitovať stuhnuté hamstringy. Osobne si myslím, že tu ani nešlo o dokázanie zlepšenia flexibility v priamom prenose. Skôr o ukážku spôsobu ako k tomu pristupovať. S tým problém nemám. 

Rizikom však je, že ľudia neznalí problematiky môžu na základe jedného testu prekvapivo rýchlo vydávať ortiele o problémoch s hamstringami a následne opravovať niekomu niečo, čo ani v konečnom dôsledku nie je treba. Pozor na to. 

Radovan „Rady Active“ Gergeľ

https://www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

P.S. RADY NAD ZLATO nech je nová rubrika, v ktorej vám sľubujem, že sa nebudem rozpisovať ako tomu býva dobrým zvykom. Tu teda nechcem dávať cielene žiadne štúdie a odkazy. Nechcem zachovávať maximálne možnú objektivitu z informácií mne dostupných. Skôr pôjde o akýsi stručný pohľad na dianie, neprávosti, ale aj pozitíva, ktoré stoja za zmienku.