RADY NAD ZLATO Č. 12 – SMUTNÁ SPRÁVA

14. septembra 2018 in Pohyb, Výživa, Životný štýl

Dnes sa musím podeliť o veľmi smutnú správu, ktorú už dlhší čas pred vami tajím.

Znie: „Cvičenie nie je ten najlepší spôsob ako schudnúť.“

Bodka.

Viem si predstaviť, čo by nasledovalo, ak by som v tejto chvíli článok ukončil.

„Rady sa musel zblázniť. Teraz si se*ie do huby, veď všade omieľa aké je cvičenie prospešné a jeho životným poslaním JE učiť ľudí ako sa správne hýbať.“

No toto RADY nerobí (šplechne sprostosť a odíde). Preto idem vysvetľovať.

METABOLIZMUS NÁŠ KAŽDODENNÝ

Mnohí z nás považujú metabolizmus za niečo, čo sa dá správnymi stimulmi meniť, upravovať a kontrolovať (aj ja som taký BOL). No nie je to až tak jednoduché. Vedci presne nepoznajú mechanizmy prečo napr. osoby rovnakej telesnej kompozície, váhy môžu mať rozdielny metabolizmus. Metabolizmus je skrátka súbor všetkých chemických procesov každej bunky nášho tela, ktoré menia prijaté kalórie na „palivo“ za účelom udržiavania nás pri živote. Je to veľmi komplexná záležitosť.

O tom koľko kalórií denne spálime rozhodujú tri základné komponenty. Ako prvý a najdôležitejší – BAZÁLNY METABOLIZMUS – označuje potrebné kalórie na fungovanie tela, ak by sme nerobili vôbec nič. A prvou smutnou správou je, že práve bazálny metabolizmus páli NAJVIAC kalórii počas dňa (pre väčšinu ľudí predstavuje 60 až 80% denného energetického výdaja). A nedá sa s ním veľmi veľa cielene urobiť. Takže MCT tuky, alebo čili papričky vás sami o sebe nespasia, keď chcete schudnúť.

Zvyšok nášho denného výdaja predstavuje energia potrebná na trávenie a spracovanie potravín – cca. 5 až 10 % (tzv. termický efekt jedla) a samozrejme energia, ktorú pálime pri/po cvičení resp. pohyb celkovo (áno aj státie na zastávke, vrtenie sa v kostole a pod.). To predstavuje cca. 10 až 30% (samozrejme kým nie ste profi atlét, alebo nerobíte v gulagu na Sibíri).

Takže keď si to zhrnieme zo 100% prijatej energie (stravou) počas dňa, pohybom spálime iba od 10 do 30%! A nezabúdajme, že to je pohyb CELKOVO (nie len tréning). A to je veľmi smutná správa pre mnohých, ktorý svoje snaženie schudnúť ponechali iba na množstvo potu, ktoré nechajú na podlahe mestskej posilňovne.

DIABLOV ADVOKÁT

Skúsim sa teraz preniesť, verte mi, do veľmi ťažkej pozície hejtera cvičenia. Tienistá stránka, na ktorú mnohí vášniví (no stále tuční) cvičenci zabúdajú je, že:

  •  Ľudia po tréningu môžu prijímať VIAC jedla (či už je to kvôli spáleným kalóriami, alebo kvôli vyššiemu pocitu hladu). A pri dnešnej ľahkej dostupnosti vysoko kaloricky koncentrovaných a chuťovo gustióznych potravinách prežrať sa nie je až taký problém. Všetci to poznáme. 
  • Ľudia často NADHODNOCUJÚ koľko reálne spálili kalórií na tréningu. „Veď si môžem dopriať, chodím predsa MAKAŤ.“ No každý ináč vnímame intenzitu tréningu a častokrát „hodnotenie vnímanej námahy“(RPE – Rating of Perceived Effort) nereprezentuje dostatočne presne množstvo spálených kalórií. Potvrdzuje to aj Mel Siff v knihe „Facts and Fallacies of Fitness“, kde popisuje experiment, pri ktorom pridanie už 0,68kg zdvihlo RPE u účastníkov, pričom k zvýšenému výdaju energie nedošlo. Sme tvory lenivé a raz, keď sa niekto nastaví, že nevládze, alebo ide na doraz, tak tomu aj skutočne verí. A následne sa preje akoby odbehol maratón. Mylne. 
  • Ľudia často „SPOMALIA“ život mimo posilky (tzv. kompenzačné správanie). To znamená, že radšej použijú výťah namiesto schodov, alebo zaparkujú auto bližšie, chodia menej, oddychujú viac. Pravdepodobne to má čo do činenia s únavou z tréningu (alebo aj svalovkami). Čim samozrejme aj pália menej kalórií počas dňa. 
  • Dokonca ani ľudia z kmeňov mimo nášho civilizovaného sveta sa nehýbu až toľko, akoby sa na prvý pohľad zdalo. Staffan Lindeber vo svojej knihe „Food and Western Disease“ píše, že fyzická aktivita obyvateľov na ostrove Kitava sa dá porovnať s osobou západného sveta, ktorá je v práci a vo voľnom čase priemerne aktívna (1,7 x bazálneho metabolizmu).

A ak to teda celé zmixujeme dostávame síce krutú, no dosť pravdepodobnú odpoveď na otázku, prečo mnoho ľudí nevie schudnúť, aj keď chodia cvičiť a dokonca si zaplatia aj drahého trénera. Na jednej strane má trápi, keď neviem pomôcť svojim klientom, no na tej druhej, vnímam fakt, že život mimo posilky danej osobe častokrát nedokážem ovplyvniť. A až tam sa ukáže aký je daný jedinec bojovník. Vo chvíľach, keď ešte nevybral spotené veci z tašky a už stojí sám pred chladničkou plnou nekvalitných potravín a všakovakých blbostí. Po čom siahne je na ňom (rovnako neovplyvním level stresu, ktorý prežíva a tiež významne vplýva na kompozíciu tela – o tom nabudúce).

MORÁL PRÍBEHU

Máme teda našich klientov odhovárať od cvičenia? Božechráň! Niet lepšej „pilulky na ZDRAVIE“ ako pravidelný pohyb! A pokojne to môže byť aj silový tréning (1). Skôr mi ide o to, aby sme si neklamali do oči a vnímali aj druhú stranu mince. Napríklad aj tým, že na úvod klientom úprimne vysvetlíme, že pohyb naozaj nie je tou najlepšou formou ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Nemusí to fungovať. Resp. môže to byť len krátkozraké riešenie (človek VEĽA maká schudne, prestane makať priberá – a väčšinou ešte viac).

Je teda nutné, aby vnímali vyššie popísané „negatíva“ zaradenia pohybu do života. Určite tú vetu nemyslím, tak ako vyznieva, no verím, že došlo k pochopeniu pointy. Tréning nemá byť ospravedlnením za zlý životný štýl mimo telocvične (či iného športoviska). Opakom fajčenia nie je pohyb (ale nefajčenie). Opakom nevhodných stravovacích návykov nemá byť do nitky prepotené tričko, ale skôr vnímanie DÔLEŽITOSTI správneho príjmu kvalitných, čo najmenej spracovaných potravín, neprežieranie sa a teda vôľa byť hrdina aj mimo tréningu.

Tam väčšina osôb, ktoré nevedia schudnúť žiaľ zlyháva. Smutná to správa.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ
www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

 

ZDROJ:

https://www.zdravie.sk/…/56…/lekarsky-predpis-silovy-trening
https://www.vox.com/…/exercise-weight-loss-myth-burn-calori…
https://www.vox.com/…/weight-loss-exercise-myth-burn-calori…

RADY NAD ZLATO Č. 11 – NEVINNÁ RUŽOVÁ HROZBA

10. septembra 2018 in Pohyb, Výživa, Životný štýl

 

Zapojenie malých jednoručiek je často využívaný spôsob, akým sa zvyšuje intenzita pri skupinových tréningoch. Má to svoju logiku. Sú lacné, ľahké a príťažlivé aj pre dámy, ktoré sa boja ťažších váh (pretože hneď na druhý deň ráno budú mať z nich mohutné svaly – údajne). Hádam najväčším proklamovaným benefitom je, že použitie ľahkých váh je mimoriadne bezpečné, takže všetky vekové kategórie si môžu zacvičiť. Kto by si len mohol ublížiť ružovými jednoručkami. Sám som bol oného času po zhejtovaný jednej swingovacej katastrofy z Prešova okríknutý, že pri danom skupinovom tréningu bola použitá ľahká váha, takže zákonite sa nemohlo nič stať. Hmm…

Či mohlo?

ZABUDLI NA NEWTONA

Mel C. Siff v knihe „Facts and Fallacies of Fitness“ upozorňuje, že tento „fenomén ľahkých váh“ môže byť zradný, pretože s ľahkými váhami sa ľahšie nadobúda vyššia rýchlosť (akcelerácia), takže podľa Druhého Newtonovho pohybového zákona, sila vygenerovaná s ľahkými jednoručkami môže byť v skutočnosti VÄČŠIA ako pri použití ťažkej váhy pohybujúcej sa pomalšie.

Takže ÁNO drahí tréneri, použitím ľahkých váh pokojne môžete zvyšovať riziko zranenia vašich zverencov, ktorých v dobrej viere chcete „logickým“ spôsobom chrániť. No tu fyzika funguje lepšie ako logika.

Najmä sa jedná o tých neskúsených, bez správneho zvládnutia pohybových vzorov a kontroly, ktorých navyše poriadne trénersky nepoznáte (ich obmedzenia, históriu zranení atď.). Negatívnym bonusom je, že poväčšine chodia nepravidelne, takže sa ani nestihnú naučiť vami aj správne vysvetľovanú techniku a nedokážu získať optimálnu motorickú kontrolu nad daným pohybom. A neobstoja ani argumenty, že sa snažíte im to stále ukázať – vysvetliť. Málo sa snažíte (a máte veľa ľudí naraz)!

„Hybná sila získaná s ľahkými váhami často dostáva kĺby pasívne za ich normálny rozsah pohybu, ktorý je ešte svalmi kontrolovaný, a predstavuje formu nadmerne namáhavého balistického strečingu pre PRIEMERNÉHO klienta.“

„…akékoľvek skákanie, alebo kopanie so zaťaženými končatinami (ľahkými váhami) môže byť škodlivé na kĺby a neslúži žiadnemu logickému účelu v bezpečnom tréningu PRIEMERNÉHO klienta.“ (Mel C. Siff)

V knihe dokonca uvádza, že intenzívna práca na veľa opakovaní so zdvihnutými rukami môže zvyšovať krvný tlak VIAC ako podobne intenzívna práca so zapojením väčších svalových skupín nôh. Pritom v realite je práve vidieť tréningové hodiny, kde starší ľudia (dokonca ľudia so srdcovými problémami) trénujú primárne s ľahkými jednoručkami malé svalové skupiny vrchnej časti tela na mnoho opakovaní. Predsa nemôžu robiť mŕtve ťahy. Či môžu?

Mali by.

MORÁL PRÍBEHU

Vy, čo to máte v popise práce, naučte ľudí správne vykonávať pohybové vzory, no v kontrolovanom prostredí s primeranými a postupne zvyšujúcimi sa váhami. Nie za burácania hudby a pokriku povzbudivých slov. Ide to žiaľ iba vo dvojici, alebo ešte lepšie – individuálne (ja osobne som viac ako dvoch ľudí nebol schopný plnohodnotne naučiť učené). Nie je tam síce taký zárobok, no ten pocit spokojnosti, keď váš klient neodchádza z tréningu len spotený, ale ZLEPŠENÝ a technickým skilom PRIUČENÝ – je na nezaplatenie. Potom ho zaťažte skupinovo (nech to má lacnejšie a vy máte s čistým svedomím viac).

My v Rady Active to robíme presne týmto spôsobom a od určitého času som mimoriadne prísny na kvalitu výuky počas našej PRÍPRAVKY (https://radyactive.sk/program-pripravka/). A samozrejme na výsledný „produkt“, ktorý z nej vyjde. Musí to byť jedinec, ktorý ovláda ako technické zručnosti základných cvičení, tak potrebnú teóriu, vyzná sa v náčiní a často vie viac ako mnohí tréneri a trénerky, ktorí zaspali dobu. No stále má pokoru pred svojimi schopnosťami a neustále pracuje na svojom rozvoji (preto sa mojim klientom nebojím „púšťať“ všetky informácie, ktoré sme za roky s mojím tímom zozbierali). Väčšina ostáva u nás.

RADY RADÍ:

Prehováram teda k vám neonky a podobné skupinové krúžky. Ružové jednoručky (a obdobná ľahká externá záťaž) nemá byť používaná len pre pestrosť v tréningu, ale za jasným účelom získania špecifického kondičného efektu. Rozlišujte medzi svalovou vytrvalosťou, formovaním postavy, či nedajbože skupinovým rehabilitačným tréningom. Ak už tie malé potvory chcete využívať, vyhnite sa skákanie a prudkým švihovým pohybom na miliardu opakovaní. Najmä u neskúsenej populácie, ktorá k vám chodí cvičiť. Vážte si fyziku, funkčnú anatómiu a pohybový aparát svojich klientov…a rozsvieťte si tam trochu svetlo 

Radovan „Rady Active“ Gergeľ 

https://www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk– vzdelávací projekt Rady Active

RADY NAD ZLATO Č. 10 – OČISTITE MA UŽ OD TÝCH REČÍ!

7. septembra 2018 in Výživa, Životný štýl

Dnes si po dobrom obede spokojne a úplne náhodne listujem voľne pohodený časopis Vitalita…chvíľu sa začítavam do článku s mimoriadne populárnym názvom…..a už cítim ako mi stúpa tlak. Beriem komp a polopobúrene spisujem myšlienky.

„Očista stravou.“

Toť názvov, ktorý ma pochopiteľne zaujal. Autorka v úvode píše, že pri očiste je najjednoduchšie začať tým, že obmedzíme potraviny, ktoré konzumujeme často, a o ktorých vieme, že sú nezdravé (vyprážané, sladkosti…). Okej, s tým sa dá súhlasiť, ale určite to nie je dôvod prečo si kazím poobednú siestu. Celkové ubratie kalorického príjmu a potravy ako takej (aj zdravej) je dobrým krokom, keďže väčšina z nás jej konzumuje kvantá. Ba mnohí pri drobnom pocite lačnoty majú pocit, že im to spáli všetok svalstvo (tí, ktorí trénujú), alebo, že ešte chvíľu ostanú bez jedla a umrú hladom. Stačí si pozrieť supermarkety večer pred dňom nejakého veľkého voľna. V Somálsku by z takéhoto jedného nákupného košíka vyžila celá dedina.

Nejde mi však o moralizovanie. Skôr chcem pozornosť upriamiť na druhú časť textu, kde ďalej odporúča:

„Ak chcete posunúť očistu ešte ďalej a chcete ísť do väčšej hĺbky, môžete si napr. dopriať na niekoľko dní čisto rastlinnú stravu založenú na CELOZRNNÝCH OBILNINÁCH, ZELENINE, STRUKOVINÁCH ČI ORIEŠKOCH. V dnešnej dobe sme presýtení živočíšnymi produktami, ako sú mäso či mliečne výrobky, takže vám takéto odľahčenie urobí určite dobre. Pozorujte pritom, ako sa vaše telo cíti a čo sa ním deje.“

ŠPINAVÉ KECY

Nechcem tu rozoberať zmysel detoxikácie, či očisty celkovo, len spomeniem jeden môj myšlienkový pochod. Uvažujem…ako už sa chcem od niečoho detoxikovať, či očistiť musím ako prvé vedieť, čím som toxikovaný, či „zašpinený“ a v akých množstvách. Kontext je tu extrémne dôležitý, či už sa jedna o prírodné, alebo syntetické látky (aj voda vás môže zabiť, dokonca už jeden gram čistého draslíka na prázdny žalúdok môže byť škodlivý). Potom potrebujem vedieť, čo má konkrétne tých „zlých“ látok zbaví (ideálne aj cez aké mechanizmy). Je to naozaj iba hlad? Alebo príjem inej potravy? Čo ak sú to esenciálne aminokyseliny? Možno brokolica? Či Haagen Dasz?

Často mám pocit, že ľudia vnímajú naše telo (pochody v ňom) veľmi simplisticky. Bielkoviny sa ťažšie spracovávajú, tým pádom nás zaťažujú a basta! Všetko, čo je RASTLINNÉ je zákonite zdravšie! Moment moment…chcel by som vidieť tie jasné dôkazy, ktoré ukazujú, že napr. také mäso nás toxikuje a zostávajú po ňom v tele „špinavé“ substancie (len nie prosím „čínsku štúdiu“ – písal som jasné dôkazy). A ak by ste naozaj boli TOXIKOVANÍ určite vám nepomôže žiadna citrónová limonáda s peprom. Skôr urýchlene volať 112.

Vopred upozorňujem, týmto postom v žiadnom prípade nehejtujem rastlinnú ríšu a sám som jej verným konzumentom. No chcem, aby ste vnímali aj A, aj B a dokonca aj C a teda jej tienistú stránku.

„ANI PRÍRODA NIE JE TAK NEVINNÁ.“

Známe to vyhlásenie pána Dr. Ames-a. Mimochodom jedná sa o biochemika a molekulárneho biológa s množstvom ocenení za jeho excelentnosť vo vede. Má na svedomí stovky odborných publikácií a stal sa jedným z 20tich najčastejšie citovaných vedcov na svete. Možno aj pre jeho kontroverzné vyhlásenia. Medzi ďalšie patria:

„99,9 percent toxických chemikálií, ktorým sme vystavení, sú úplne prírodného pôvodu – za každým, keď budete jesť rastlinu, konzumujete asi 50 toxických chemikálií.“

„Takmer polovica všetkých testovaných prírodných chemikálií, ako napríklad polovica syntetických chemikálií, je vo vysokých dávkach pri hlodavcoch karcinogénna.”

Kruté čo?

Vo svojom článku „Ranking Possible Carcinogenic Hazards” (1) píše, že človek denne konzumuje, čo sa týka váhy, 10tisíc násobne vyššie množstvo PRÍRODNÝCH pesticídov, než tých, ktoré vytvoril človek (teda ich rezíduá).

MORÁL PRÍBEHU

Rastlinná ríša nemá nohy, nemá sa teda ako brániť pred hubami, hmyzom a
„predátorom“, ktorí ju konzumujú. Preto jedným z obranných mechanizmov je tvorba prírodných „toxických látok“. Vnímajte ich. Je ich obrovský škála, s ktorých mnohé ani neboli testované z pohľadu toxikológoie a karcinogenity. Nezabúdajte ani na antinutričné látky, ktoré obsahujú strukoviny, či celozrnné výrobky (veď prakticky vzato aj samotná vláknina je antinutričná látka).

NERADA NA ZÁVER:

Konzumujte teda iba rastlinnú ríšu, ideálne surovú a pravidelne a vo veľkých množstvách (napr. rôzne zeleninové šťavy a pod.) a pôjdete skôr proti tomu, čo ste síce v dobrej mienke, no s chabými informáciami, chceli dosiahnuť – očistiť sa.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ 

https://www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

ZDROJ:

https://toxnet.nlm.nih.gov/cpdb/pdfs/Science-Ranking.pdf

RADY NAD ZLATO Č. 5 – Akú najhoršiu radu ste v oblasti výživy počuli/dostali?

2. septembra 2018 in Výživa, Životný štýl
Toť jedna z otázok, na ktorú som mal zaslať odpoveď šéfredaktorke vyživovo.sk do článku, ktorý pripravujú. Keďže som si už na túto tému sadol, môj názor zdieľam aj vám – mojim cteným čitateľom.

Toť odpoveď: 

Fuha, tých by bolo. Naposledy ma ale mimoriadne prekvapilo/pobúrilo vyjadrenie jednej nemenovanej výživovej poradkyne zo súkromnej MATERSKEJ ŠKÔLKY v Košiciach, ktorá na základe štúdie z Harvardu (óóó Harvard – oni predsa musia mať pravdu!) považuje maslo s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a živočíšne tuky všeobecne z pohľadu zdravotných rizík za NAJNEBEZPEČNEJŠIE. Tak detičky papajú rastlinné margaríny a vyhýbajú sa červenému mäsu.

Hmm. Kto má kúsok zdravého rozumu tak už podvedome/pocitovo vie, že je to omyl. A kto vie aj kúsok objektívnejšie študovať (a nie iba účelovo selektovať štúdie, ktoré sa hodia – tzv. cherry picking) vie, že červené mäso má svoje zdokumentované benefity (bielkoviny, vitamíny skupiny B, D, železo, zinok, CLA…). Rovnako tak pri živočíšnych tukoch nebola dokázaná jasná spojitosť ich konzumácie so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení (a to, že mononenasýtené MK a polynenasýtené MK zlepšujú zdravie neznamená okamžite, že nasýtené mastné kyseliny ho zhoršujú!). 

HARVARDSKÉ ALIBI

„Jej“ harvardská štúdia teda nemohla DOKÁZÁŤ kauzálny vzťah (A spôsobilo B) medzi príjmom nasýtených tukov a zvýšenou úmrtnosťou, pretože vychádzali z dvoch epidemiologických štúdií, v ktorých sa iba sleduje určitá skupina ľudí a získavajú sa od nich údaje, ktoré sa analyzujú. Takže to, že A (zvýšená konzumácia nasýtených tukov) sa udiala v tom sledovanom období ako B (zvýšená úmrtnosť) NEDOKAZUJE, že A spôsobilo B. V preklade. Ľudia konzumujúci viac nasýtených tukov, že umierajú častejšie. To je ako keby som tvrdil, že vždy keď si ľahnete večer na posteľ obutí, tak ráno sa zobudíte s opicou. To by mohlo naznačovať, že topánky spôsobujú rannú opicu (a nebolo to náhodou tou slivovicou, ktorú ste večer slopali a v plnej opitosti zaspali na posteli?). 

Je tu proste množstvo faktorov, ktoré treba brať v úvahu. Napr. tí, čo konzumujú viac nasýtených tukov cvičia menej, alebo viac fajčia, či sú chronicky v strese a podobne – čo môže mať vplyv na úmrtnosť. Ale to je problémom obzervačných výskumov celkovo. 

Ďalší priestor na prešľap je v zbieraní dát. Väčšinou sa jedná o dotazníky, kde ľudia vypĺňajú napr. rok dozadu čo jedli (niekedy až 4). Hmm..nemusíte mať vyštudovaný Harvard (resp. môžete a vidíte, že ani tak to nepomáha  ), aby ste uznali koľko nepresnosti sa tým vnáša. Btw. čo ste jedli 11teho marca 2017? Dobre dobre. Ak by si aj ľudia presne pamätali čo jedli, výskumy naznačujú, že ľudia sú skôr náchylní zaznamenávať to, čo si myslia, že by MALI jesť, a nie to, čo skutočne skonzumovali. Naša psychika tak pracuje – ľudia sa snažia „vyzerať“ pred ostatnými dobre (dokonca tie výskumy boli robené priamo na štúdiách, o ktoré sa opiera tá Harvardská). Alebo pozorované osoby v strachu o zdravie vychádzajúc zo všeobecne hlásaných poplašných správ („červené mäso spôsobuje rakovinu!) upravia podvedome svoje stravovanie a nereportujú to. Ďalej aj ich následná analýza nemusí byť úplne tip top. Napr. uvedená farba chleba v dotazníku sa spojí s jeho glykemickým indexom (true story) – čo je hlúposť.

Prekvapil ma aj jasný prenos zistení štúdie na deťúrence, o ktorých správnu výživu sa má daná poradkyňa starať. Opäť aj v tejto interpretácií by som bol opatrnejší, keďže v oboch štúdiách, z ktorých vychádzali Harvarďania boli pozorované osoby vo veku od 30 do 55 a od 40 do 75 rokov. Aké deti prosím vás. 

(pozn. po pravde svoje tvrdenie „podložila“ ešte jednou štúdiou, ktorej interpretácia však bola ešte horšia  ) 

MORÁL PRÍBEHU

Úprimne? 

Ak by som sa už mal báť možných negatívnych dopadov zvýšeného príjmu červeného mäsa, či nasýtených tukov (aj to iba možno), poukazoval by som na osoby, ktoré sa napr. nehýbu, nejedia zeleninu a ovocie a fajčia. Pravý opak našich malých škôlkarov. 

Ak by som sa už mal báť prehnaného príjmu červeného mäsa, či nasýtených tukov tak znižoval by som ich príjem v najspracovanejšej forme – klobásy, párky, slanina (aj tu je otázka, čo reálne môže spôsobiť zdravotné problémy – či daná pôvodná surovina, alebo spôsob jej úpravy, spracovania, či prídavné látky – viď nižšie).

Ak by som sa už mal báť prehnaného príjmu červeného mäsa, či nasýtených tukov tak upravil by som spôsob ich tepelnej úpravy (menej údených, vysoko spracovaných potravín, prepečených) a kontroloval by som skôr samotný zdroj. 

No zakazovať tenkú vrstva masla, či červené mäso z dobrého pôvodu mi smrdí fanatizmom a pretláčaním osobných pohľadov na vec. Nie objektívnym štúdiom (navyše, ak maslo nahradíme margarínom a červené mäso nedajbože sójou). 

Na tom by samozrejme nebol nič zlé, ak by som sa staral iba o svoju výživu. Každý má právo jesť, čo chce. No byť garantom, alebo poradcom optimálnej výživy pre detí všeobecne, tu už som chcel reagovať. 

STOP POLARIZÁCII!

Viem čo teraz nastane. Och Bože, Rady radí kúpať s v roztopenom masle a obložiť si spálňu červeným mäsom! Rady radí jesť menej zeleniny (lebo uznáva mäso)! Rady radí žrať iba slaninu a ideálne natretú masťou! 

Stop!!!

Prestaňte s tým čierno-bielym myslením. To, že odporúčam konzumovať červené mäso (ja jem najmä divinu) neznamená, že neuznávam zeleninu, či neodporúčam konzumovať aj ryby. To, že nezakazujem obyčajné maslo neznamená, že neuznávam kvalitné polynenasýtené rastlinné tuky. Ja nemám v podstate nič ani proti vegetariánom. Jedná sa o systém stravovania, kde ľudia si dávajú viac pozor na to, čo zjedia (skvelé!), konzumujú viac ovocia a zeleniny (super!), vyhľadávajú kvalitnejšie potraviny (výborne!), snažia sa dokonca aj viac hýbať (úžasné!), LEN…tento systém ma jeden jediný „maličký“ nedostatok – nekonzumujú VÔĽOU MÄSO (nie ako naše bylinožravé zvieratká, ktoré ho NEMÔŽU konzumovať fyziologicky). Tu ja vidím pochybenie (odhliadnuc teraz od etických dôvodov). 

Rady teda radí nebáť sa kvalitného červeného mäsa a živočíšneho tuku. A ak by som sa mal viac starať o svoje zdravie – športujte, nefajčte, jedzte viac zeleniny, relaxujte, doprajte si kvalitný spánok a hlavne nebuďte zaškatuľkovaní fanatici jedného výživového smeru. Nie je to potrebné. 

Radovan „Rady Active“ Gergeľ 
www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

ZDROJE:

https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-good-or-bad-for-me/
https://chriskresser.com/red-meat-it-does-a-body-good/
https://chriskresser.com/red-meat-cancer-again-will-it-ever-stop/
https://www.westonaprice.org/health-topics/know-your-fats/why-butter-is-better/
https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/red-meat-food-love-hate/

 

RADY NAD ZLATO Č. 2 – NAJLEPŠIA DIÉTA!

2. septembra 2018 in Výživa, Životný štýl

Prešlo už 5 rokov odkedy som zakúpil komplet stravovací systém pod označením „Precision Nutrition V3“ od Dr. John Berardi-ho no stále z neho vychádzam ak niekomu radím ohľadom výživy. Ak sa bavíme o zmene životného štýlu Berardi je jedným z mojich najobľúbenejších autorov s množstvom zaujímavých názorov. Odhaduje sa, že prostredníctvom svojich kníh a článkov odpublikoval cez milión slov. Primárny záber jeho tvorby je orientovaný na budovanie štíhleho zdravého tela za pomoci stravy a cvičenia. Všetko písané logicky a zjednodušene, no vysoko prakticky s dôrazom na trvácnosť zvoleného postupu. Neodporúča teda žiadne priblblé krátkozraké diéty, počítanie kalórií, či škatuľkovanie sa do jedného jediného systému. 

V reporte, ktorý som nedávno čítal podal opäť veľmi rozumný pohľad na problematiku hľadania najlepšej diéty. Chcem sa s vami oň podeliť. 

NAJLEPŠIA DIÉTA

„Neverím, že existuje jediná, absolútna, jednoznačná a bez pochybností najlepšia diéta, ktorú by mal nasledovať každý, vždy a naveky.“ (Dr. John Berardi)

Ďalej zdôrazňuje, že najlepší tréneri / koučovia, nemajú iba jednu jedinú stravovaciu filozofiu, ktorú hlásajú. Samozrejme, ak by taká existovala, všetko by bolo oveľa jednoduchšie. No realita hovorí za seba. 

Aká je realita? 

Máme tu ľudí, ktorí si nevedia vynachváliť smer paleo. Máme aj takých, ktorým pomohlo vegetariánstvo. Svoje pozitíva u ľudí zaznamenal smer „low carb“, ako aj „čiastočné hladovanie“. Niekto raňajkuje, iný zas nie. Niekto stoluje raz, iný zas 5 krát za deň. Atď. 

Problémom je myslieť si, že ak nám daný smer pomohol v určitom čase nášho života, za určitých okolností, že to okamžite bude pasovať aj na iného (v inom čase za iných jemu vlastných okolností). 

Otázkou však je, ako je vôbec možné, že toľko, na prvých pohľad úplne rozdielnych stravovacích režimov ľudom tak či tak pomohlo? 

Odpoveď Dr. Berardiho: 

„Nie sú až tak rozdielne ako si myslíte.“ 

Ak sú vykonávane poctivo, tak paleo, low carb, high carb, čisto rastlinná potrava, konzumácia malých jedál pravidelne, konzumácia veľkých jedál nepravidelne a pod., všetky spĺňajú nasledujúce:

1) ZVYŠUJÚ INFORMOVANOSŤ A POZORNOSŤ V OBLASTI VÝŽIVY

Áno, všetci radi diskutujeme o proteínoch, tukoch a sacharidoch. Toto jedz, toto nie a v tých a tých množstvách. No pravda je taká, že mnohokrát viac záleží na tom, že sme vôbec spozorneli v oblasti selekcie toho, čo vložíme do tej čiernej diery pod nosom. Efekt skôr prináša akási uvedomelosť a nie to, že sme trafili presný podiel samotných makroživín najlepší pre nás. Skrátka, máme systém a preto jeme menej blbostí. 

2) ZAMIERIAVAJÚ SA NA KVALITU JEDLA

Existuje veľmi málo výživových smerov, ktorým pri odporúčaniach nezáleží na kvalite potravy. Máloktoré nabádajú ku konzumu čo najviac spracovaných výrobkov plných chémie. A to je pointa. Či už paleo, vegetariánstvo, high carb, low carb, čiastočné hladovanie a podobne, všade je základným pravidlom konzumovať, čo najmenej vysoko spracovaných potravín. Potom je jasné, že sa nám polepší, ak zrazu zo stravy nadžganej „junk food“ prejdeme na skutočné nespracované potraviny s vysokým obsahom výživných látok. 

3) KONTROLUJÚ APETÍT A PRÍJEM POTRAVY 

S týmto prechodom na lepšie potraviny je úzko spojená aj kontrola apetítu a príjmu potravy. V momente, keď si začneme dávať viac pozor na to čo skonzumujeme, keď začneme jesť ozajstné jedlá, ktoré sú viac zasycujúcejšie (či už z hľadiska obsahu vody, vlákniny, alebo bielkovín…), keď telo dostane svoje potrebné živiny, akoby zázrakom, konzumujeme celkovo menej potravín. Cítime sa viac spokojní. Máme motiváciu jesť menej blbostí. Chudneme, naberáme svaly a zlepšujeme výkony. 

No žiaden zázrak. Jednoducho sme vymenili večeru pozostávajúcu z 200 gramovej Milky čokolády za rizoto z pohánky a sušeného mäsa. 

4) PODPORUJÚ VZŤAH K CVIČENIU 

A teraz jedna mega pravda, ktorú určite vnímate. Pridajte k vhodnému a vám na život ušitému stravovaniu správnu formu cvičenia a zázraky sú dvojnásobné. Telo začne oveľa efektívnejšie využívať to, čo skonzumujete. Mnoho výživových smerov odporúča pravidelné cvičenie. To je teda ďalšia ich veľmi významná SPOLOČNÁ črta, aj napriek obrovským odlišnostiam. 

No zvýšenie tréningových jednotiek bez úpravy stravy je ten najčastejší a najjednoduchší postup. Paradoxne najmenej efektívny z dlhodobého hľadiska. Možno sa vám aj podarí, čo to pochudnúť, no stále ste sa nenaučil správne stravovať. Nevybudovali ste NÁVYKY. V momente, keď vaše odhodlanie makať pominie (z akéhokoľvek dôvodu) začnete opäť priberať. Mnohí to zažili. A mnohí zostali frustrovaní. No niet sa čomu čudovať. Veď po skonzumovaní brokolice nemáme endorfíny ako po kruhovom tréningu. 

MORÁL PRIBEHU

Nutričný ZVYK je železná košeľa. Z dlhodobého hľadiska prekoná akúkoľvek top diétu, pretože vo chvíli jeho nadobudnutia a zosúladenia s vaším životných štýlom a programom dňa, máte vystarané. Pocit obmedzovania sa stráca. Staffan Lindberg v knihe „Food and Western Disease“ zhodne uvádza, že z dlhodobého hľadiska je oveľa dôležitejšia „priľnavosť“ k režimu stravovania, ktorý som si zvolil, ako samotný pomer makroživín (určenie presného množstva bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré budem konzumovať). 

Znie to ako klišé, ale konzumovať viac skutočných menej spracovaných potravín je naozaj jedna z najlepších ciest. Ak mám byť úprimný, už v ktoromkoľvek z vyššie spomínaných režimov. To v akých presne pomeroch je pre mnohých sekundárne. Tým sa až tak netrápte. To v akom čase si nastavte podľa režimu vášho dňa. To aké množstvá podľa stavu vášho metabolizmu a pohybu, ktorý vykonávate. To v akej kvalite podľa finančných možnosti, no verte, že vždy sa dá vybrať lepšie alternatíva ako čipsy, horalka, či pľundra s lekvárom.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ 

https://www.radyactive.sk

http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací prejekt Rady Active

P.S. Hovoriac za seba, najviac sa mi páči akési upravené paleo, kde konzumujem dostatok živočíšnych bielkovín (mäso, ryby, vajíčka), ovocia, zeleniny, vyselektovaných príloh v podobe pohánka, quinoa, sem tam nejaký ten orech, strukovina a nemám problém si dať aj mlieko vo fermentovanej podobe. To odporúčam aj vám. 

ZDROJ:

https://www.precisionnutrition.com/