22. ZRNO MÚDROSTI: MY SME RADYACTIVE (alebo Grab That Stick And Begin Deadlift Bitch)

20. februára 2019 in Pohyb

“Počuj dostane sa ti nevídanej pocty…”

To boli slová, ktorými som začal jednu mierne špecifickú reakciu (skôr ponuku) v debate pod posledne zverejneným postom (viď o článok nižšie).

Venovaný bol unikátnemu inštrumentu pod názvom TRAP BAR a najmä jeho novej “vytúnovanej” verzií, ktorú mám tu česť vlastniť. A zdvíhať zo zeme.

Ba navyše (a podstatnejšie), je to inštrument, ktorý má tu česť zdvíhať zo zeme aj väčšina ľudí trénujúcich u mňa. Povinne.

V kuloároch sa tomu zdvíhaniu hovorí MŔTVY ŤAH.

INÁ DIMENZIA

Pri použití tohto inštrumentu však názov mŕtvy ťah získava nové a nevídané dimenzie. Stále zdvíhame “MŔTVU” váhu zo zeme (naložený inštrument leží nehybne na zemi), stále ju prakticky ŤAHáme (aj keď presnejšie by bolo “tlačíme zo zeme”, keďže technická inštruktáž po zaujatí správnej polohy je: “…a teraz zatlač nohami do zeme”), no vzpriamenejšia postúra torza pri štarte pripomína DREP. Prevedenie celého pohybu (aj excentrickej/spúšťacej fázy) je skôr podobné drepu (a teda dominancia pohybu ako v bokoch, tak aj KOLENÁCH). Čiže správnejší názov pre mŕtvy ťah s trap bar by bol: drep s trap bar (trap bar squat). Aspoň pre prípady, ako využíva tento cviky väčšina. A teraz príde finta.

Mihnutím oka a s poznaním zmyslu čarovného súslovia “hip hinge” dokážem drep s trap bar premeniť na skutočný mŕtvy ťah podľa “definície” (hlboký pohyb primárne v bedrách s minimálnym ohybom v kolenách) , kde dostáva zabrať práve zadný reťazec (hamstringy, zadok…). Tak už to je teda mŕtvy ťah? Dokonca ďalším mihnutím oka ho dokážem zmeniť aj na jeho “rumunskú” verziu. A ďalšie variácie…

Popletení?

MORÁL PRÍBEHU Č.1:

Nevadí. Nemá zmysel naťahovať sa nad definíciami a “správnym” označením (ak také niečo existuje). To čo má zmysel z môjho pohľadu, je inkorporácia tohto skvelého a pomerne bezpečného inštrumentu do vášho tréningu. Či už s dominanciou na kolená (trap bar squat), alebo bedrá (trap bar deadlift). Prečo to napríklad nestriedať?

Za všetku túto variabilitu môže práve jedinečný charakter osi trap bar a teda fakt, že stojíte UPROSTRED danej naloženej váhy s rukami prirodzene popri tele. Nič vám nezavadzia, poprípade nevyškrabe pišťali do krvi. Je to v podstate humánna verzia mŕtveho ťahu 😀

Glorifikácia tohto cviku však nebola primárnym predmetom tohto článku. Po pomerne krátkom a z časti aj nezmyselnom intre v mojej réžií, teraz konečne prechádzame na pointu.

Ok. Mám trap bar (alebo aj v podstate inú osu s ktorou chcem robiť mŕtvy ťah). Ako však na to??? Aký rozpis použiť? Poďme na to.

Odovzdávam “slovo” osobe pod menom Braňo (viac neviem) a prepisu jeho reakcie z vyššie spomínanej diskusie v posledne zverejnenom článku o trap bar:

ÚVODZOVKY DOLE

Ok, rozpis na inšpiráciu. Je ho síce škoda, len takto do komentu, ale moje dobre srdce mi nedovolí ti neodpísať. Pre začiatok stručne:

MEZOCYKLUS:

tréning A. : 3 x 5, 1 x 10
tréning B. : 4 x 3, 1 x 15
tréning C. : 5 x 1, 1 x 20

(TLDR)

a) určíme tréningové maximum (TMax) – maximálnu váhu, ktorú dokazme na jedno opakovanie zdvihnúť v bežný deň, nie len vtedy keď som sa pohádal so svokrou.
b) určíme štartovaciu váhu (TStart) , cca 60% z TMax
c) určíme inkrement (nie exkrement ;-] ) cca 10% z TMax (zaokrúhlene podľa toho aké kotúče mám) = pre matematikov: Tstart = TMax – 4 x Inkrement
d) prvú sériu začneme na TStart, každú ďalšiu sériu pridáme inkrement, poslednú (back off) sériu zas zhodíme na TStart
e) ak v tréningu C. úspešné zvládneme všetky série (hlavne tu záverečnú), pokračujeme zas tréningom A. a zvýšime TStart.
f) takto to točím dookola, a postupne zvyšujem váhy, a občas zvýšim inkrement

PÁR HINTOV:

1.pre “normálneho” dvíhača – treba TMax nastavit na cca 90% 1RM a zaradiť do tréningu raz týždenne
2.pre “mierneho” dvíhača – treba nastaviť niekde na 70-80% 1RM predpokladaného 1RM, ale zato použiť vyššiu frekvenciu (každý druhy tréning)
3.pre “začiatocníkového” dvíhača – netreba TMax nastavovať, treba jednoducho určiť TStart (ženy: TStart:20kg inkrement:+5kg, muži: TStart:60kg inkrement:+10kg) to bude sedieť pre väčšinu populácie. Zato, ale treba zvýšiť frekvenciu, najlepšie každý tréning (príklad pre ženy -“začiatočníčky” je nižšie ↓(BDLB)

PRÍKLAD 1 :

Ujo Jožo vie, že potiahne cca 200kg a keďže ma nove pruhovane legíny (ide rovno z hradných slávnosti), verí si v tréningu na 190kg.

TMax =190kg
Inkrement : 10% z TMax :: 10% z 190kg :: 19kg :: po zaokrúhlení =20kg
TStart: TMax – 4 x Increment :: 190 – 80 :: =110kg

Tréning A. (3×5, 1×10) (110kg +20kg)

1.seria: 5 x 110kg
2.seria: 5 x 130kg
3.seria: 5 x 150kg
4.seria: 10 x 110kg

Tréning B. (4×3, 1×15) (110kg +20kg)

1.seria: 3 x 110kg
2.seria: 3 x 130kg
3.seria: 3 x 150kg
4.seria: 3 x 170kg
5.seria: 15 x 110kg

Tréning C. (5×1, 1×20) (110kg +20kg)

1.seria: 1 x 110kg
2.seria: 1 x 130kg
3.seria: 1 x 150kg
4.seria: 1 x 170kg
5.seria: 1 x 190kg
6.seria: 20 x 110kg

ak Jožo úspešné prežil aj 6tu sériu v ďalšom A. tréningu začne na 115kg.

-====- SLEČNY, AŽ TU TREBA ZAČAŤ ČÍTAT -====-

Toto je rozpis použiteľný pre (takmer) všetky ženy, ktoré sa rozhodli, že mŕtvy ťah im pomôže zmeniť postavu.

PRÍKLAD 2:

Slečna Monika cvičí už nejaký ten týždeň, väčšinou na orbitreku, hneď po 40 minútovej rozcvičke na bežeckom pase a občas spraví nejaký ten drep … na multiprese.

Slečna Monika sa rozhodla (pretože číta pravidelne Radyactive a to holohlavé chlapčisko s čiapkou to sľúbilo), že jej postavu bleskovo zmenia ťažké mŕtve ťahy.

Slečna Monika ma teda na to, aby začala robiť mŕtve ťahy 3 dobré dôvody:

1.kúpila si kvôli tomu aj novú sukňu.
2.aj kabelku.
3.nevadí, že ich nenosí spolu, ale hodí sa k tým novým topánkam.

A keďže Monika nevie kde začať, je tu pre ňu kompletný DEADLIFT ROZPIS.

CIELE, PROSTRIEDKY, ZÁCHYTNÉ BODY:

-Neodpáliť sa hneď prvý tréning, teda začať ľahšie.
-Postupne sa zlepšovať
– Naučiť telo správne vykonávať daný pohyb a teda trénovať mŕtvy ťah ČASTO, lebo opakovanie je matka múdrosti ale aj       intra- a inter- svalovej koordinácie.
– …môže si to dovoliť, lebo ešte nedvíha také váhy, ktoré by jej nedovolí za 1-2 dni zregenerovať.
– …môže si to dovoliť, pretože používa Trap Bar
– …môže si to dovoliť, pretože je žena …a môže si to dovoliť.

Vyberie si teda nasledujúci deadlift program. Aby to dobre znelo aj na facebooku, tento program dostane aj svoj názov.

tadaaa…

===========================

BEGIN DEADLIFT BITCH (BDLB)

===========================

Mŕtvy ťah sa bude trénovať NA ZAČIATKU KAŽDÉHO tréningu. Teda za predpokladu, že trénuje 3-5 krát do týždňa.

TŠtart: 20kg (prázdna tyč) Inkrement: +5kg (2.5kg na každú stranu)

– 1. tréning (A.) (3×5, 1×10) (20kg +5kg)

1.seria: 5 x 20kg
2.seria: 5 x 25kg
3.seria: 5 x 30kg
4.seria: 10 x 20kg

– 2. tréning (B.) (4×3, 1×15) (20kg +5kg)

1.seria: 3 x 20kg
2.seria: 3 x 25kg
3.seria: 3 x 30kg
4.seria: 3 x 35kg
5.seria: 15 x 20kg

– 3. tréning (C.) (5×1, 1×20) (20kg +5kg)

1.seria: 1 x 20kg
2.seria: 1 x 25kg
3.seria: 1 x 30kg
4.seria: 1 x 35kg
5.seria: 1 x 40kg
6.seria: 20 x 20kg

Ak dokázala spraviť v poslednej sérii všetkých 20 opakovaní, v ďalšom tréningu zvýši TStart na 25kg a ide znova tréningy A,B,C.

4.t.(A.) : 3 x 5 x 25,30,35 ; 1 x 10 x 25
5.t.(B.) : 4 x 3 x 25,30,35,40 ; 1 x 15 x 25
6.t.(C.) : 5 x 1 x 25,30,35,40,45 ; 1 x 20 x 25

7.t.(A.) : 3 x 5 x 30,35,40 ; 1 x 10 x 30
8.t.(B.) : 4 x 3 x 30,35,40,45 ; 1 x 15 x 30
9.t.(C.) : 5 x 1 x 30,35,40,45,50 ; 1 x 20 x 30

10.t.(A.) : 3 x 5 x 35,40,45 ; 1 x 10 x 35
11.t.(B.) : 4 x 3 x 35,40,45,50 ; 1 x 15 x 35
12.t.(C.) : 5 x 1 x 35,40,45,50,55 ; 1 x 20 x 35

13.t.(A.) : 3 x 5 x 40,45,50 ; 1 x 10 x 40
14.t.(B.) : 4 x 3 x 40,45,50,55 ; 1 x 15 x 40
15.t.(C.) : 5 x 1 x 40,45,50,55,60 ; 1 x 20 x 40

(.. gratulujeme práve ste zvládli 60kg mŕtvy ťah, čo je pecka ..)

povedzme, že tu sa zasekne a:

a) nezvládne 5.tu sériu (1 opakovanie s 60kg) a teda sa vráti na začiatok aktuálneho mezocyklu, teda 16.ty tréning robí presne to čo 13.ty tréning, atd. … môže znížiť frekvenciu a zaradiť mŕtvy ťah na každý druhý tréning.
b)zvládne 5. sériu, ale nezvládne všetkých 20 opakovaní 6.tej série. Ďalší mezocyklus zmení tréningové premenné 1. zvýši Inkrement, = na 7.5kg 2. ponechá TMax = 60kg 3. z 1. a 2. vyráta nové TStart 60kg – 4x (7.5kg) môže znížiť frekvenciu a zaradiť mŕtvy ťah na každý druhý tréning

a teda rozpis by ďalej pokračoval takto:

16.t.(A.) : 3 x 5 x 30,37.5,45 ; 1 x 10 x 30
17.t.(B.) : 4 x 3 x 30,37.5,45,52.5 ; 1 x 15 x 30
18.t.(C.) : 5 x 1 x 30,37.5,45,52.5,60 ; 1 x 20 x 30

19.t.(A.) : 3 x 5 x 35,42.5,50 ; 1 x 10 x 35
20.t.(B.) : 4 x 3 x 35,42.5,50,57.5 ; 1 x 15 x 35
21.t.(C.) : 5 x 1 x 35,42.5,50,57.5,65 ; 1 x 20 x 35

Ďalší progres je už individuálny a nemá veľký zmysel sa snažiť všetky možnosti rozpísať. Radšej na záver inspiračná veta: “Jedna 45kilová slečna sa týmto rozpisom dostala na 80kg mŕtvy ťah”.

To je všetko. “Grab that stick and begin deadlift bitch!” ( to som akože teraz vymyslel slogan, nič moc, no …čo už)

No tak som sa troška rozpísal. ÚVODZOVKY HORE.

MORÁL PRÍBEHU Č.2:

Braňo mal pravdu. Bola by škoda nechať takto obšírnu a nápomocnú reakciu zapadnúť prachom, kdesi v spleti ostatných komentov, ku ktorým sa už málokto prekliká.

Aj vy tvoríte RADY ACTIVE.

Diky Braňo (až sa mi zaleskla slza v oku) 😉

P.S. Na foto je Christian Thibaudeau. Podoba so mnou (ak sa oholím) čisto náhodná. Podoba s váhou akú dvíham ja – nezlučiteľná. 😀

Radovan „Rady Active“ Gergeľ

https://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

21. ZRNO MÚDROSTI ŠPECIÁL

17. februára 2019 in Životný štýl

PRE KOĽKO UŠETRENÝCH MINÚT BY SI BOL OCHOTNÝ ZABIŤ?

Kosovo – 6.3.2010

Neverím vlastným očiam. Vidím len nejasný zlomok obrazu ako sa na nás ukrutne rýchlo valí nejaké auto. Je nemožné reagovať…..zrazu tma. Upokojujúce ticho. Žiaden výkrik, ani bolesť. Nič.

Nemám predstavu o tom koľko minút ubehlo no po nadobudnutí vedomia neverím opäť vlastným očiam. Zatváram a otváram ich niekoľko krát za sebou v domnení, že sa to čo vidím nejako zmení. Musí sa zmeniť!
Nezmenilo.
Kľačím na štyroch kdesi v škaredom zablatenom snehu a sledujem ako mi na ruky kvapká akási známa červená tekutina. Do frasa, veď to je krv z mojej tváre! Mozog sa snaží vybaviť spomienky. Márne.
“Čo sa to kua stalo?”
Veď posledné čo si pamätám je smiech v aute. Rozhliadam sa vôkol a začínam mať odpudivé tušenie. Odtrhnuté koleso pár metrov odo mňa neveští nič dobrého. Správna indícia. Zdvíham hlavu vyššie a zrazu hore na ceste zbadám očakávané potvrdenie mojich obáv. Roztrieskané vraky dvoch aut…
“Sakra, kámoši!”
Zo všetkých síl sa snažím doplaziť bližšie, aby som na nich lepšie videl, no telo iba s ťažkosťami počúva povely z mojej stále dezorientovanej mysle. Zrejme neboli dosť jasné a zrozumiteľné. Nečudujem sa. A tak si sadám, vyberám mobil a volám veliteľovi:
“Miloš…rýchlo pošli sanitky. Stala sa nehoda!”
Výdych. Náznak upokojenia. A prichádza bolesť.

ŽIJEM, NA ČOM VIAC TU ZÁLEŽÍ?

Bola mi zima. Na tele aj na duši. Je večer 6.3.2010, ten istý pochmúrny deň a ja ležím dumajúc na ošetrovni. “Čo bude s Vincekom, veď sa má ženiť?” S husou kožou po celom tele si náhle uvedomujem krehkosť život. Tam na to depresívnom mieste sa šmahom ruky zavrela kniha dvom mladým ponáhľajúcim sa ľudom (posádka auta oproti). Nikto ju už nikdy neotvorí. Nedopíše ani slovo. Jednoducho umreli.

Z nás, posádky druhého auta, zostali dvaja ťažko a dvaja ľahko ranení. Zlomok sekundy zrazu pomenil hodnoty. Pomenil plány.

“Veď som sa chystal ešte docvičiť ten skvelý tréningový plán….Chcel som ešte vymeniť POLAR-y za ten vyšší model, ktorý som týždeň predtým po nociach starostlivo vyberal…a čo darčeky domov?”

Cena života stúpla. Pche, malichernosti. Žijem!

“Sľubujem, že sa už nebudem nikdy ponáhľať a budem dávať pozor!”

Moment…

Niečo tu nesedí.

Veď ja som sa sakra nikde neponáhľal?! Snažil som sa ísť bezpečne. Venoval som maximálnu pozornosť dianiu premávky! Prispôsoboval rýchlosť svojim schopnostiam, vlastnostiam vozidla a nákladu, poveternostným podmienkam, stavu a povahe vozovky (koniec koncov je to v zákone)…

A aj tak som zakrvavený vyberal hlinu z nosa vyhodení kdesi v rigole popri cesty. A aj tak som musel neustále dumať nad osudom kolegov, ktorých som viezol.

Po zúfalom precítení bezmocnosti a neschopnosti kontrolovať dianie iných sa ma zmocnil silný pocit zlosti. Chcel som kričať do tmy. “Akým právom nás ohrozili?!”

Odpoveď neprišla. O to mrazivejšie mi bolo.

TENKÁ DRSNÁ LÍNIA

Budem úprimný. A veľmi krutý. A možno aj povrchný.

Nevyronil som ani slzu nad chlapmi v aute oproti. Ponáhľali sa, zaplatili. Svojím spôsobom spravodlivé. No koľko je takýchto “šťastných” koncov?? (slovo šťastie prosím brať relatívne). A navyše, prečo mám ja teraz pri určitých cvikoch pociťovať bolesť v kolene z prasknutého hrotu jabĺčka? Prečo mám mať jazvy na tvári? Čo som zlého urobil?

Viem viem, čo chcete povedať. Každý sa niekedy ponáhľame. Nech hodí kameňom, kto je bez viny. No mňa táto skúsenosť naozaj zmenila. Auto je prostriedok, ktorý nás má bezpečne doručiť z bodu A, do bodu B. Nemá zabíjať. Či už do bodu B dorazíte o 3 minúty skôr, alebo neskôr, je to fuk.

Ak sa začnete pozerať na čas cez optiku hodnoty ľudského života, cez optiku všetkých ešte nenaplnených plánov ľudí v aute s vami, alebo oproti; či cez optiku utrpenia blížnych, zrazu ušetrené 3 minúty prestanú dávať zmysel.

Či chcete naozaj čakať kým to všetko zažijete na vlastnej koži? Dobre si premyslite odpoveď.

“Išiel som touto cestou milión krát! Poznám ju už naspamäť! Som dobrý šofér..”

Bla bla bla..

Aj ja som šiel tou cestou milión krát, aj ja som ju poznal naspamäť a aj ja som dobrý šofér. No ohrozil ma niekto iný (kto možno tiež šiel tou cestou milión krát, poznal ju naspamäť a myslel si, že je dobrý šofér).

MORÁL PRÍBEHU:

Nemáš právo ma zabiť!!!

Radovan „Rady Active“ Gergeľ

https://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

P.S. Pýtate sa, čo ma tento článok spoločné s pointou mojej fanpage. Ja vám hovorím, že veľa. Všetko snaženie v posilke, v kuchyni, či v spálni (spánok myslím! 🙂 ) je príkladom radosti zo života. No minutá nepozornosti, ponáhľania, či ťažkého pedálu môže znamenať koniec. Chceš sa zabiť? Do it! No mne moje radosti nechaj!

P.S.2 V piatok som zažil v priebehu pár hodín tak riskantné obiehanie aut oproti, že som musel o tom napísať zrno múdrosti. Ak donútim čo i len jedného človeka stiahnuť nohu z plynu, má to zmysel.

P.S.3 Prejav zdieľaním, že poznáš cenu života. Ďakujem

DAR ZRANENIA 2

30. januára 2019 in Uncategorized

„Mám krátke nohy, dlhé torzo a veľký široký chrbát – čo bola aj moja silná stránka, takže preferujem užší postoj a využívam chrbát viac než väčšina ľudí.“ (Ed Coan)

Continue reading »

DAR ZRANENIA

26. januára 2019 in Pohyb, Životný štýl

To, že som veľkým fanúšikom práce Stuarta McGill-a je v mojom okolí dobré známe. Veľakrát ste aj vy, ctení čitatelia, prišli do kontaktu s týmto menom prostredníctvom mojich článkov. Dokonca, jeden z tých najúspešnejších, najčítanejších bol „hejt“ cvičenia brušákov, kde som čerpal práve z kníh od tohto šedivého charizmatického pána (mal cez 100 tisíc prečítaní/videní), (1).Stuarta McGilla sledujem už takmer 10 rokov. Ak ho nepoznáte a zaujíma vás ochrana chrbtice, či zvyšovanie jej odolnosť – odporúčam sledovať jeho prácu. Ja som mal tú česť sa s ním už 2 x stretnúť a čerpať tak naživo z jeho múdrostí. Jeden zážitok.

Continue reading »

20. ZRNO MÚDROSTI: SEBE VER

14. decembra 2018 in Špeciálna kategória: Zrno Múdrosti, Výživa

Niet múdrejších slov. Sebe ver, respektíve svojmu telu. To je ten najlepší analytik, kritik, recenzent. Pretože každý sme tak jedinečný. Áno, rovnaké mechanizmy a metabolické procesy operujú v našich telách, no jednotlivé štruktúry sú značne rozmanité. Dokonca vitálne orgány (srdce, žalúdok…) sa líšia vo veľkosti, tvare, umiestnení.

Continue reading »

Aj srdce je iba sval. Rozbúchajme ho pri tréningu bez obáv.

12. decembra 2018 in Pohyb

Merače srdcovej frekvencie (športtestery) sa dnes už bežne používajú pri tréningoch. Cvičenie v rôznych tepových zónach sa stalo štandardným protokolom od špičkových atlétov až po nás bežných smrteľníkov. Ale čo ak vám poviem, že tak často používaná formulka na vypočítanie maximálneho tepu srdca (220 – vek) je nepresná. A že dokonca aj samotní stvoritelia boli prekvapení, ako si lekárska a fitness komunita osvojila daný vzorec bez akéhokoľvek ďalšieho výskumu.

Continue reading »

19. ZRNO MÚDROSTI: AŽ KEĎ JU RAZ STRATÍŠ, ZISTÍŠ AKO SI JU MAL RÁD

9. decembra 2018 in Pohyb, Špeciálna kategória: Zrno Múdrosti, Životný štýl

Zažili sme spolu krásne chvíle plné romantiky. Spoločné východy a západy slnka. Boli sme spolu v blate, snehu, daždi. Videli lúky zaliate slnkom, strmé svahy, skaly, jazerá, rieky, plesá. Užívali si spolu ticho uprostred majestátnych hôr. Tešili sa z každej videnej srny, líšky či zajaca. Zažili sme aj chvíle plné napätia, keď strach nám dýchal na krk. Absolvovali vzostupy, ale aj tvrdé pády. Staral som sa o ňu ako som najlepšie vedel.

Continue reading »

18. ZRNO MÚDROSTI: ČOKORADY, ALEBO AKO SA VYZNAŤ (druhá časť)

7. decembra 2018 in Špeciálna kategória: Zrno Múdrosti, Výživa

(druhá časť)

V minulej časti som vám pripravil trocha omáčky týkajúcej sa spracovania kakaových bôbov a rovnako tak som priblížil konkrétny proces výroby čokolády. Či už ste ju skonzumovali (prečítali) a čo to sa aj vstrebalo (došlo k pochopeniu) je značne závislé na schopnostiach vášho tráviaceho traktu (mozgu) a kapacite enzýmov (IQ). Ingrediencie (zdroje informácií) boli kvalitné. Šéfkuchár (ja) prvotriedny.

Continue reading »