(posledná časť)

Pre tých, ktorí čítali jednotku a dvojku, bez zbytočných rečí uvádzam zvyšok tréningového plánu.Tým, ktorí prvé dva diely zmeškali, odporúčam začať tam. Krupobitie užitočných informácií, či už trénuješ iných, alebo si ten z druhej strany – trénovaný.

DVAIKS PLÁN (druhá polovica)

3.DEŇ (vrchná časť so zameraním na tlak)

A) Základný cvik: TLAK NA ŠIKMEJ LAVICI (5/3/1)+ 3 až 5 opak reaktívne kliky/horizontálny hod medicinbalom
Opäť maxex tréning (viď druhý diel).

B) FLOOR PRESS (jednoručný), 5 x 10 až 15 opak. Účelová minimalizácia SSC (stretch-shortening cycle), tým že v spodnej polohe (lakeť na zemi) uvoľním triceps a následne po bcaa. 2-3 sekundách výdrže silno a explozívne vytlačím ruku do hornej pozície. Ideálne využiť na iniciáciu pohybu „pulz“ celého tela (ako pri údere, či kope). My dokonca dávame aj nohy hore, akoby ste niekoho držali v guard-e.

C) KROC ROWS, 3 x 8 až 10 + AMAP (na konci si dať sériu do technického zlyhania). Ide o príťah jednoručky v predklone s kúskom „cheatingu“. Pri tomto cvičení chcete použiť NAJŤAŽŠIU váhu akú ste schopní udržať v ruke. A o to ide. Tréning úchopu plus iniciácia v bokoch (resp. zo spevnenia celého tela). Spúšťať prosím ruku čo najnižšie bez toho aby ste sa zhrbili v driekovej časti chrbtice (držať stále neutrálnu polohu). Pozor. Nemýliť si to s klasickými príťahmi, kde sa snažíme držať lopatku stabilne (u mňa to tak robia skoro všetci). Nie, toto je účelová kontrolovaná „destabilizácia“ a plný rozsah pohybu (no rotácia primárne hrudníkovej časti chrbtice). Ťažká váha je tu cieľ. Prečo to robiť? V MMA športe sú situácií, kde sa snažíte/musíte/chcete dvíhať oponenta zo zeme v nie ideálnych polohách. Dôležitosť budovania sily úchopu asi nemusím spomínať. Sám Matt Kroc tvrdí, že nič mu lepšie nevybudovalo silu úchopu (a dokonca lockout pri DL). Problémom však je, kde splašiť tak ťažkú jednoručku. Ja používam 45kg (v poslednom sete urobím max 12 opak), no chce to ťažšiu. Takže idem si ju dať vyrobiť („fitron.sk“ čo ty na to? Výzva? 🙂 ).

D) BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI + GLOBE HOLD, 3 x 6 až 8 (30 sek výdrž). Bicepsový zdvih každý normálny zdravý chalan pozná – dúfam 😀 (ideálne meniť polohy dlane – neutrálny, supinácia, pronácia). No „Globe“ je veľká železná guľa, ktorú si zavesíte napríklad na hrazdu. Následne ju obchytíte s otvorenou dlaňou zhora a pritiahnete sa (v podstate zhyb na guli). V hornej polohe vydržíte 20 – 30 sek. Prečo to robiť? Pri práci svalov v SSC (stretch-shortening cycle) máme tri základne typy kontrakcie (excentrická, izometrická, koncentrická). Následne ak si pozriete na nejaký šport, viete rozlíšiť, ktorá kontrakcia dominuje. Tú je vhodné aj precvičovať, silnieť v nej. V MMA, pri blízkom kontakte, dominuje izometrická (časté držanie a stabilizácia súpera), ako aj koncentrická (silné príťahy, strhy). Izometrická sila býva o 20% vyššia ako koncentrická, preto začíname bic. zdvihom s následným prechodom na izometrickú výdrž v hornej pozícií na guli (Nemáte guľu? Zaveste najväčší kettlebell aký máte. Dokonca to ešte vernejšie imituje hlavu – no extra ťažké sa na tom udržať).

E) Grip tréning. Vyberte si vaše obľúbené cvičenie na úchop…a už ho nikdy nerobte. Následne si vyberte TO, ktoré máte radi najmenej a TO precvičujte . My robíme chôdzu s hexagon jednoručkou s tým, že držíte za jej hladké plastové časti zhora (nie tie kde sú písmenka). Tréning sily prstov pri otvorenej dlani. Taký krásny finish.

4.DEŇ (spodná časť so zameraním na pohybový vzor – drep)

A) ZÁKLADNÝ CVIK: DREP S YOKE BAR (5/3/1)

B) DREP S YOKE BAR, 10 x 10 (30 – 40% maxima). Práca na vytrvalosti v rovine rýchlostnej sily. Musíte sa však snažiť robiť cvičenie čo najexplozívnejšie (ak tých 10 opakovaní trvá dlhšie ako 30 sek – znížiť váhu. Ideálne trvanie od 10 do 20 sek max). Plus, pracujeme na zapojení čo najväčšieho počtu motorických jednotiek (a svalových vlákien). Pauza do minúty.

C) VÝPAD DO STRANY S YOKE BAR, 3 x 6 až 8Práca vo frontálnej rovine, ktorá je ďalšou dôležitou súčasťou, v ktorej sa vykonávajú pohyby v MMA športe (pri rôznych úhyboch, na klietke a pod.). Predtým sme vôbec cielene neprecvičovali túto rovinu. Moja chyba. Naprávam (Pozor. Nesmie dôjsť k strate prirodzeného zakrivenia driekovej časti, keď sa explozívne odrážate zo spodnej polohy do začiatočnej).

D) LANDMINES, 3 x 10-12 opak. Kto nepozná cvičenie landmines, ten nepozná jedno z top antirotačných cvičení (ktoré dokonca viete zmeniť malou úpravou techniky aj na skvelé „rotačné“ cvičenie). Dôraz je stále kladený na fixáciu hrudného koša s panvou. Inými slovami, rukami držiac landmines inštrument (kto nemá – odporúčam vyrobiť) opisujete, čo najväčší polkruh bez toho, aby došlo k rotácií v chrbtici. Vyzerá to ľahko, prevedenie extra náročné.

E) IZOMETRICKE DRŽANIE VO FLEXII S BREMENOM, 2 x max (toľko sekúnd, koľko ste schopní). Kto ma číta vie, že som do značnej miery odporca klasických brušákov pre väčšinu ľudí. No flexia chrbtice musí byť trénovaná, pretože je to dôležitý aspekt takmer každého výkonu (a minimálne ráno vás dvíha z postele a pomáha vám zaviazať si šnúrky na topánkach). V MMA športe je tej flexie neúrekom. No v rámci tréningu je vhodné rozlišovať medzi „flexion MOVEMENT“ a „flexion MOMENT“. Prvé: POHYB FLEXIE, je akt ohýbania chrbtice dopredu, čim dochádza k flexii a pohybu (ako pri brušákoch). Druhé: MOMENT FLEXIE, je akt vytvárania momentu flexie, alebo krútiaceho momentu. Je nezávislí od toho, či dochádza k pohybu. A takto by sme mali trénovať (ak je našim cieľom ochrana chrbtice). Predstaviteľom môže byť obyčajný plank (začiatočníci). Pre pokročilých napr. cvičenie s názvom stir-the-pot. Šetrite si teda „movement“ flexie do zápasu/sparingov, pretože jeho neustálim vytváraním aj v posilke (napríklad cvičením brušákov) môžete skončiť s boľavými krížami (áno, áno Stuart McGill stuff). Upravenou verziou je aj cvičenie, ktoré vykonávame my. V sede s pokrčenými a zafixovanými nohami, izometricky držíme bremeno v rukách (na hrudi, vystreté ruky a pod.), s tým že trup je voči nohami v bcaa. 90 a viac stupňovom uhle (a práve ma napadlo ešte vylepšená verzia, keď tak na tým dumem). Dochádza k precvičovaniu aj flexorov v bedrách (keďže panva je v rotácii dopredu) – dôležitej to skupiny svalov (najmä psoas) z hľadiska stabilizácie panvy celkovo.

MORÁL PRÍBEHU

Uffff. Máme to z krku. Teraz prichádza najťažšia časť. Aplikácia (no nie mobilná). Zverejnení plán si musíte inštalovať do svojho tréningového diania tak, aby čo najvernejšie kopíroval vaše potreby. Ak na to nemáte dostatok skúsenosti, určite odporúčam kontaktovať zdatnejšiu osobu, ktorá vám s tým poradí. Poprípade vyskúšajte plán, tak ako je navrhnutý bez akéhokoľvek zásahu. Minimálne vložíte do svojho tréningu systém s rozumne a komplexne vyskladanou škálou pohybov a dávkou periodizácie. Zvyšok je už na vás, takže:

shut the fuck up and train…

Radovan „Rady Active“ Gergeľ

https://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

Sľúbené pdf dokumenty k stiahnutiu:

https://www.dropbox.com/sh/leen1ufhkomrc02/AACMRIreb6O67KQyEqYPy_dLa?dl=0