(druhá časť)

V minulom diely som vás potýral trochou teórie, tak v tomto budem týrať praxou. Predtým než ale oprášite staré tenisky a modré glotky (snáď si to ešte niekto pamätá), chcem stručne zhrnúť poznatky z prvej časti. Poďme na to.

Sila je dôležitou biomotorickou schopnosťou, ktorej zvyšovanie nemá byť prehliadané v príprave takmer žiadneho športovca (no z budovania sily vyťažia samozrejme aj rekreační „preradosť“ cvičenci – ako ja). Tréning všeobecnej sily by mal dokonca tvoriť základ a hlavný zámer prvých rokov športového cvičenia. Periodizácia sily musí byť založená na špecifických fyziologických požiadavkách daného športu a musí viesť k väčšiemu rozvoju ďalších schopnosti ako je rýchlostná sila (napr. skoky a hody) , vytrvalosť v rovine rýchlostnej sily (napr. šprinty), alebo svalovej vytrvalosti (napr. plávanie na 800 až 1500 m). Tréning sily teda nie je samoúčelný (sila a dosť). Z športového pohľadu je vhodné silové prírastky pretaviť do schopností „šport-špecifických“.

Produkcia najvyššej sily závisí do značnej miery na nasledujúcich faktoroch, ktoré by mali byť cielene zahrnuté v našom tréningovom úsilí:

  •  INTERmuskulárna koordinácia, čo predstavuje schopnosť správne synchronizovať všetky svaly kinetického reťazca, ktoré sa podieľajú na pohybe (napr. aby mohol agonista/hlavný hýbač vykonať svoju prácu efektívne, musí antagonista zrelaxovať v správny čas. Ak to neurobí – bojujete so svojím telom. Ak to urobí príliš skoro – strácate stabilizáciu). Za týmto účelom sa zvyčajne používajú váhy do 80% maxima a viac opakovaní, aby došlo k memorizácii techniky.
  •  INTRAmuskulárna koordinácia, čo je kapacita voľou zapojiť čo najväčšie množstvo motorických jednotiek a vysielať nervové impulzy vo vysokej frekvencii. Používajú sa ťažšie váhy (nad 80% maxima) a logicky už menej opakovaní (do 5).
  • A štandardne aj HYPERTROFIA, tzn. priemere, alebo priereze zahrnutých svalov (pozor v niektorých športoch je nežiadúca).

Následne, ak sú na telo vyvíjané požiadavky väčšie než na aké je zvyknuté, a trénovaný fyziologický systém má dostatok času na regeneráciu, dôjde k adaptácii na daný „stres“ a človek zosilnie. Hurá.

Ako na to?

Pre tých čo nečítali jednotku, nižšie uvádzam plán, ktorý ideme spolu s Eminom Sefa v rámci prípravy na jeho októbrový zápas v MMA. Ide o prvú silovo zameranú časť.

(UPOZORNENIE: Každý si je strojcom svojho nešťastia. A prípadného zranenia. Toto NIE JE plán šitý na tvoju mieru. Nepoznám tvoju mieru. Nepoznám ako sa hýbeš. Nepoznám históriu tvojich zranení. Posturalitu. Motorickú kontrolu. Odhodlanie pracovať technicky a bezpečne pod záťažou. Koľko máš odcvičené. Preto sa chovaj voči sebe zodpovedne a opatrne. Ty znášaš následky. Negatívne, ale aj pozitívne. Kľudne to odkonzultuj so svojim doktorom – aj keď on o budovaní sily prd vie 😉 ).

DVAIKS – plán

Takto som nazval daný systém (IIA a IIX – rýchlo kontraktilné svalové vlákna potrebné k budovaniu sily).

Je množstvo spôsobov, systémov (a škôl) ako budovať silu. Na každého môže platiť niečo iné v závislosti od skúsenosti s cvičením, vôle znášať ťažšie váhy, regenerácie, používania steroidov, atď. Keďže rád zjednodušujem, ako základnú „šablónu“ som vybral percentuálny systém podľa Wendlera pod názvom 5/3/1 (celý systém posielam v pdf na konci tejto série – odporúčam prečítať pre detaily). Následne som si ho trochu prispôsobil.

O čo ide:

  • Trénuješ daný systém 3 až 4 x do týždňa (je to na tebe – my 4x).
  •  Schéma vyzerá nasledovne: rozcvička –> základný cviky –> asistenčné cviky

Základné cviky (pôvodné):

1.deň „Military press“
2.deň „Deadlift“
3.deň „Benchpress“
4.deň „Squat“

Asistenčné cviky – podľa tvojej voľby a potrieb. Viď nižšie našu voľbu a potreby.

– Každý tréningový cyklus trvá 4 týždne. Každý nový cyklus pridáš 2,5 kg pri cvičeniach na vrch tela a 5kg pri cvičeniach na spodok (pridávaš k maximálke základného cviku a znova prepočítaš a znova ideš rovnakým systémom).

– Systém:
1.týždeň: 3 série po 5 opakovaní (3×5) s 65%, 75% a 85% upraveného maxima
2.týždeň: 3 série po 3 opakovania (3×3) s 70%, 80% a 90% upraveného maxima
3.týždeň: 1. séria 5 opak, 2. séria 3 opak, 3. séria 1 opak (5/3/1) s 75%, 85% a 95% upraveného maxima
4.týždeň 3 série po 5 opakovaní – ide o ľahší deload s 40%, 50% a 60% upraveného maxima, kde si môžeš otestovať znova svoje maximálky (začiatočníci zas nemusia až tak deloadovať – nemajú z čoho, ich telo sa rýchlejšie adaptuje a používajú relatívne nízke váhy)

VÝPOČTY

Čo sa týka percent a výpočtov váh, s ktorými pracujete, ako prvé musíte poznať svoje maximálky (alebo aspoň odhadované maximálne váhy – pre vzorec viď prvý článok). Potom z daných maximálok MUSÍTE ubrať 10% a máme „upravené maximum“ (autor to silno odporúča – my sme ubrali tiež). Potom si už iba u všetkých štyroch základných cvikov vyrátate váhy, s ktorými máte v daný týždeň pracovať:

1.týždeň: 3 série po 5 opakovaní (3×5) s 65%, 75% a 85% upraveného maxima
2.týždeň: 3 série po 3 opakovania (3×3) s 70%, 80% a 90% upraveného maxima
3.týždeň 1. séria 5 opak s 75%, 2. séria 3 opak s 85% a 3. séria 1 opak (5/3/1) s 95% upraveného maxima.

Príklad:

Prvý týždeň 3×5. Cvik: Mŕtvy ťah

Ak je moja maximálka 100 kg, tak mínus 10% je to 90 kg (upravené maximu – UM). A vykonávam:

1.séria: 5 opakov s 58,5kg (65% z UM)
2.séria: 5 opakovaní s 67,5 kg (75% z UM)
3.séria: 5 + opakovaní s 76,5 kg (85% z UM)

Autor uvádza v uvedenej publikácií ešte jeden percentuálny systém. Je to na vás. Ja som vybral ľahší.

DÔLEŽITÉ

Ak si všimnete, tak v tretej sérií je 5 a znamienko PLUS. To znamená, že v KAŽDEJ poslednej sérií v celom pláne (okrem deload týždňa) urobím predpísaný počet opakovaní a PLUS ešte naviac toľko, koľko som TECHNICKY schopný. Nie to neznamená ísť do zlyhania. To neznamená odpadnúť polomŕtvy ihneď po skončení. Martin Rooney to pekne nazval nedávno v Mníchove, keď sme pri poslednej sérií museli kričať: LAST SET, BEST SET! Áno, posledný set je najdôležitejší a najlepší (navyše ak v prvých dvoch pracujete relatívne s ľahkými váhami). Alebo slovami samotného autora: „This is where you dig in and try to move the world“. Sústreďte sa na poslednú sériu, zozbieraj všetku silu a pohni svetom.

ZASTAVNIE

Ak budeš každý nový cyklus pridávať 2,5 kg k cvikom na vrchnú časť a 5 kg na spodnú, určite prídeš do bodu, keď už sa progres zastaví. Bez detailného rozpisovania jednoducho uber 10% z maxima, prepočítaj a začni opäť (koho zaujíma viac info, viď pdf).

ROZCVIČKA

Autor odporúča pár rozcvičovacích setov samotného základného cviku, ktorý idem vykonávať. Napríklad nasledovne:

  •  1 x 5 opak s 40%
  •  1 x 5 opak s 50%
  • 1 x 3 opak s 60%
  •  pracovné série

NAŠE CVIKY – NAŠE POTREBY:

(UPOZORNENE: toto už je časť, kde vkladám svoje názory, metódy, cvičenia a prispôsobujem vykonávané naším potrebám, športu a individuálnym danostiam a obmedzeniam. Táto časť sa nemusí zhodovať s názorom autora vyššieho systému. Rovnako tak nemusí spĺňať tvoje potreby. Ak nemáš žiadne, alebo ešte o nich nevieš, použi pokojne naše).

Ja som si teda ZÁKLADNÉ CVIKY prispôsobil takto:

1.deň: ZHYB S VÁHOU – veľmi užitočné cvičenie pre MMA šport (príťah k sebe, schopnosť silovej kontroly + úchop).
2.deň: MŔTVY ŤAH S TRAP BAR – bezpečnejší hybrid medzi drepom a mŕtvym ťahom. Možno mŕtvy drep by bolo
správnejšie, keďže váha je na zemi (mŕtva váha) a začínate ihneď koncentrickou fázou na rozdiel od drepu, kde sa začína excentricky. Zas nie je to čistý drep kvôli menšej flexii v kolenách. Hmm, kašlať názvoslovie. Mŕtvy drep v sebe zahŕňa výhody z oboch svetov s minimalizáciou ich nevýhod.
3.deň: TLAK NA ŠIKMEJ LAVIČKE – Emin nemá dostatočnú mobilitu v ramenách na pôvodný „military press“ + tlak na šikmej je užitočnejší pre MMA šport.
4.deň: DREP S YOKE BAR – bezpečnejšia voľba, šetrnejšia na spodný chrbát + netrpia ramena + efektívnejšia výuka spevnenia chrbta, keďže ruky máte vpred držiac rúčky. Pri klasickom drepe s rovnou osou lopatky už prirodzenú idú mierne k sebe. Pri cvičení s yoke bar ich musíte viac voľou stabilizovať a sústrediť sa na to. Nie zle.

ASISTENČNE CVIKY som taktiež prispôsobil pre MMA (viď nižšie popis prečo).

A teraz už samotný plán:

1.DEŇ (vrchná časť so zameraním na ťah)
A) Základný cvik: ZHYB S VÁHOU (5/3/1)
B) ŠPLH NA LANE, 5 x 1 opak so zameraním na dynamiku (my máme iba 3 m kvôli nízkemu stropu).Prečo lano asi nemusím veľmi vysvetľovať. Ide fantastický funkčný ťah. Plus ľudia, ktorí cvičia IBA s osou, mávajú čo sa týka úchopu slabší malíček a prsteník. Lanom vyrovnávame silu úchopu do celej ruky (všetkých prstov).
C) PÍLKOVÝ TLAK s KTB, 3 x 8 až 10 opak.Pílkový tlak mám z knihy od Tsatsoulina „Beyond Bodybuilding“ (viď ďalšie priložene pdf, stranu 209). V skratke ide o alternovaný tlak ktb s twistom. Ramenám veľmi priateľský. Plus sa mi páči použitie celého tela, iniciácia pohybu bokmi s rotáciou – imitujúce šport. Použiť ľahšiu váhu bitte.
D) FACE PULLS s gumeným bandom, 3 x 45 sek.Face Pull – toto cvičenie retrakcie a externej rotácie som zaradil kvôli štrukturálnemu balansu, keďže v MMA tréningoch je množstvo úderov (internej rotácie) o čom svedčí často aj ich postúra. Plus vhodné pre ľudí, čo veľa benčujú. Ideálne použiť neutrálny úchop a lanový nadstavec (dlane smerujú k sebe) – lepšia externá rotácia. Pozor. Žiadne ťažké váhy. Striktná technika.

2.DEŇ (spodná časť so zameraním na bedrový ohyb)
A) Základný cvik: MŔTVY ŤAH S TRAP BAR (5/3/1)+ 3 až 5 opak reaktívne skoky laterálne/lineárne. My použijeme laterálne, keďže chceme pracovať na Eminovej laterálnej dynamike – to čo som odpozoroval z posledného zápasu ako limitujúci faktor jeho výkonu (a možný dôvod prehry). Ide tu o kombináciu základného cviku s ťažšou váhou (trap bar dl) a následného dynamického cvičenia (skoky) – tzv. maxex tréning. Použiť od 2-3. týždňa (kvôli nutnosti ťažšej váhe).
B) KTB SWING, 10 x 10 opak (jednoručný/dvojručný). Prečo swing asi tiež nemusím vysvetľovať – dynamicky bedrový ohyb, práca na mediálnych hamstringoch, ktoré sú dôležité pri predchádzaní zranenia kolena a hlavne jeden z top nácvikov AKTIVÁCIE a RELAXÁCIE – skill potrebný pre dynamické a silné údery/kopy (ak swing teda robíte správne – čo mnoho ľudí nie. Viď nedávno hejtované tréningy, či už v Prešove, alebo tu v okolí, kde sa vykonával akože swing. Hádanka: Vyzerá to ako swing, no swing to nie je? Čo je to? – Napi*u tréner 😀 😀 ).
C) RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH – jednonožný, 3x 6 až 8 opak. Jednonožná práca na bedrovom ohybe. Väčšie zapojenie externých rotátorov a abduktorov bedier v porovnaní s bilaterálnym cvičením. Prvok nestability = potrebná väčšia stabilizácia. Všetko užitočné pre MMA šport.
D) KUFRÍKOVÉ NOSENIE KTB, 3x vzdialenosť (Ľ/P). Jednoručné cvičenie. Jedno z top na QL (quadratus lumborum) – dôležitý stabilizátor panvy. Ego nechať doma a dbať nad technikov. My používame 36kg a asi 50-60 metrov. Nekrčiť sa, nehrbiť, neohýnať. KTB sa NESMIE dotýkať tela. Kráčam tak, ako by som nemal nič v ruke (v ideálnom svete).
E) PALLOF PRESS v stoji, 3 x 15 až 20. Core antirotačné cvičenie.

Koniec druhej časti….

MORÁL PRÍBEHU

Start with Why. Existuje kniha s týmto názvom, kde autor nabáda k pýtaniu sa tejto základnej otázky. Ja nabádam tiež. No v zmysle, že vždy sa ako tréner/cvičenec pýtajte PREČO idem cvičiť to, čo som si vybral, že idem cvičiť. Lebo som to videl v telke? Slabé. Lebo to robil Schwarzenegger? O ničom. Lebo to vyzerá cool a daná osoba bola na olympiáde. Vedľa jak tá jedľa. Lebo potrebujem zosilnieť, aby som urobil jeden zhyb na hrazde? Tak prečo sakra si si vybral sťahovanie kladky?

Chápete?

Ak si zodpoviete PREČO, potom budete vedieť ČO konkrétne použiť (aké cvičenie), následne AKÝM spôsobom, aby ste dosiahli svoj cieľ.

V tejto druhej časti teda vidíte spôsob premýšľania mňa ako trénera. Inšpirácia pre iných trénerov? Dúfam. Kritika od skúsenejších? Sem s ňou. Alebo si počkajte na tretiu časť a zvyšok plánu.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ

https://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active