Vyzeráš ako zatúlaný pes. Motáš sa tam iba. Ty, ty, neotáčaj sa. Presne o Tebe hovorím!

A presne aj o mne.

Ba dokonca si myslím, že to zažil takmer každý, kto kedysi vzal do ruky činku. Chodíme po fitku a nevieme čo zdvihnúť. A ak už aj nájdeme inštrument s ktorým chceme cvičiť, nevieme akým spôsobom. Koľko opakovaní? Koľko sérií? Aká dlhá ma byť pauza? Nevieme, ktorý systém je ten najlepší. Najefektívnejší.

A tak nakoniec chaoticky, náhodným výberom zdvíhame a spúšťame to, čo je pre nás najľahšie. Poprípade furt dookola to, čo máme najradšej (väčšinou to, čo je pre nás najľahšie). To v čom dominujeme. Systémom (počet sérií a opak), ktorý používame už roky. Bezvýsledne.

ČAS NA ZMENU

Idem vám prezradiť systém, ktorý zaplní takéto prázdne a stratené chvíle v posilňovni. Systém, ktorý je zapamätateľný, blbuvzdorný, jednoduchý na pochopenie a ľahko použiteľný. Skrátka “pripojíte do zásuvky a hraje”.

TRÉNINGOVÝ SYSTÉM: 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Teraz dávajte pozor.

  • Každé číslo reprezentuje ROZDIELNU KATEGÓRIU CVIKOV ako aj POČET SÉRIÍ, ktoré sa v danej kategórií budú vykonávať.
  • Poradie čísel (5, 4, 3, 2, 1) reprezentuje aj PORADIE v akom budete vykonávať jednotlivé cviky v danom tréningu.
  • POČET OPAKOVANÍ nevyčítate z daných čísel. Závisí na štandardnom OBRÁTENOM VZŤAHU medzi sériami a opakovaniami (viď obrázok).
  • Nebojte sa. Vysvetlím. Čítajte ďalej.

Čísla 5 a 4 hovoria o najintenzívnejších cvikoch, najkomplexnejších, poprípade dynamických, ktoré sú umiestňované spravidla na začiatok tréningu, kým sme ešte čerství (a aj naša CNS). Tie vykonávame s nižším počtom opakovaní. Viac sérií.
Čísla 3, 2, 1 hovoria o cvikoch, ktoré vykonávame ku konci tréningu s vyšším počtom opakovaní. Preto sa používa ľahšia váha. Ide o menej intenzívne cviky, menej komplexnejšie. Menej sérií.

Poďme jednotlivo.

ČÍSLO PÄŤ

Schéma: 5 sérií, 3 až 6 opakovaní, 2 až 3 minúty pauza
Kategória cvikov: viackĺbové, komplexné, alebo výbušné

Príklady cvikov, ktoré využívam ja:

  • Drepy (čelný, zadný)
  • Mŕtve ťahy (trap bar, sumo…)
  • Benchpress, Floorpress
  • Zhyby s váhou
  • TGU
  • Explozívne cviky: high pulls, ktb snatch, ktb clean, ktb swing
  • Plyometrické cviky: skok do diaľky z miesta, vertikálne výskoky, výskoky na debnu, depth jumps a pod (tu kratšia pauza).

ČÍSLO ŠTYRI

Schéma: 4 série, 6 až 8 opakovaní, cca. 90 sekúnd pauza
Kategória cvikov: komplexné

Príklady cvikov, ktoré využívam ja:

  • Rumunské mŕtve ťahy
  • Tlaky v stoji s jednoručkami, ktb (väčšinou unilaterálne)
  • Kliky na bradlách s váhou
  • Šplh na lane
  • Zhyby (rôzne adaptéry: kruhy, cannonballs, dog bone, globe)

ČÍSLO TRI

Schéma: 3 série, 8 až 12 opakovaní, cca. 60 až 90 sekúnd pauza
Kategória cvikov: komplexné, izolované, kladky, stroje

Príklady cvikov, ktoré využívam ja:

  • Výpady (dopredu, dozadu, walking)
  • Výstupy na debnu
  • Good Mornings
  • Revers Hyper
  • Glute Ham Raises
  • Hip Thrusters
  • Split drepy
  • Rear Foot Elevated Split Squat / Bulgarian Split Squat
  • Rôzne tlaky: v ľahu, v kľaku, v stoji, alebo s oporou na šikmej, či rovnej lavičke, dole hlavou. Využívam jednoručky, ktb, veľkú osu
  • Rôzne príťahy: v predklone, pendlay row, atď. Využívam jednoručky, ktb, veľkú osu
  • TRX

ČÍSLO DVA

Schéma: 2 série, 12 až 20 opakovaní, cca. 60 sekúnd pauza (a kratšia v závislosti od princípu aký používate)
Kategória cvikov: špecifické cviky (postruálne, rehabilitácia, CORE atď.), izolovanejšie cviky, kladky, stroje

Príklady cvikov, ktoré využívam ja:

  • Peterson Step Ups
  • Bridges
  • Cviky na biceps (Bicepsový zdvih s veľkou osou)
  • Cviky na triceps (Diamond Close Grip Press)
  • Cviky na trapézy (krčenie ramien jednoručne s VČ)
  • Kliky a ich variácie
  • Face Pulls
  • TRX
  • Core (farmárska chôdza, Landmines, Tornado Ball)

ČÍSLO JEDNA – Happy Ending

Schéma: 1 série.

Jedna sa skôr o metabolický “ukončovák”, ktorým sa snažím vykonať čo najviac opakovaní (50 až 100) určitého cviku s ľahkou váhou, alebo bez váhy. Napríklad kliky, drepy s vlastnou váhou, swingy. Môžem použiť aj krátky komplex viacerých cvikov. Poprípade interval na veslárskom trenažéry, box, air-bike, švihadlo a pod.

NASTAV SI HO PODĽA SEBA!

Výhodou tohto systému je, že sa dá ľubovoľne prispôsobovať podľa želaní a cieľov. CVIKY V DANEJ KATEGÓRIÍ SA DAJÚ AJ ZDVOJIŤ. To znamená, chcem pracovať na SILE, DYNAMIKE? Zdvojím prvé cviky. Pri tréningu rozdelenom na VRCH A SPODOK tela by SPODOK mohlo vyzerať nasledovne:

1) Výskoky na debnu 5 x 6 opakovaní
2) Mŕtve ťahy s trap bar 5 x 5 opakovaní
3) Rumunské mŕtve ťahy 4 x 6 až 8 opakovaní
4) Výpady z chôdze 3 x 8 až 12 opakovaní (na nohu)
5) Peterson Step Up 2 x 15 opakovaní (na nohu)
6) Interval: air-bike trenažér

Chcem pracovať skôr na HYPERTROFIÍ? Pri vyššie spomínanom rozdelení (VRCH TELA, SPODOK TELA) by VRCH mohol vyzerať nasledovne:

1) Zhyby so záťažou 5 x 5 opakovaní
2) Floopress s VČ (široký úchop) 4 x 6 až 8 opakovaní
3) Pushpress s VČ 4 x 6 až 8 opakovaní
4) Renegade Row 3 x 8 až 12 opakovaní (na ruku)
5) FacePulls 2 x 15 opakovaní
6) Interval – box na vrece

Cviky môžem takisto ZDVOJIŤ a vložiť do SUPERSETU (jeden cvik za druhým bez prestávky). Môžem využívať pri danej sérií rôzne Weiderové princípy, meniť tempo a pod.

DIZAJN CELÉHO PLÁNU

Tento systém je optimálny pre tréningy VRCH TELA, SPODOK TELA (väčšinou lepšie pre silu, dynamiku). Poprípade ho môžete využiť aj pre TRÉNINGOVÉ SPLITY (Prsia/Ramenná/Triceps; Chrbát/Trapézy/Biceps; Nohy/Zadok… – väčšinou lepšie pre hypertrofiu).

MORÁL PRÍBEHU

Nejedná sa o žiaden revolučný vysoko sofistikovaný spôsob, akým stúpnete o 20 kg z vašich momentálnych 250kg v mŕtvom ťahu. Ak už cvičíte s takýmito váhami, dobre viete čo a akým spôsobom cvičiť ;).

Nejedná sa ani o najideálnejší spôsob, vďaka ktorému vám napuchnú bicáky ako Švajznegrovi. Kdeže. Na to treba trochu viac snahy a odhodlania a kvalitnej stravy a doplnkov a regenerácie a šťastia a a a a a….

To však NEVYLUČUJE, že daný systém vás neposunie v sile, alebo hypertrofií. Poprípade v oboch naraz. V tele sa nič nedeje izolovane ako v skúmavke. Nič nie je vytesané do kameňa a všetko je závislé na vašom momentálnom stave.

Blúdite iba roky stratene po fitku bez akéhokoľvek náznaku systematickosti?

Nech sa páči: 5…4…3…2…1…IDEŠ!

Radovan „Rady Active“ Gergeľ

https://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

 

P.S. Zdieľame. Koľko zblúdený psíkov ste už videli vo vašom fitku? Pomáhajme si.
P.S.2 Vhodné ako pre mužov, tak pre ženy. U nežného pohlavia by som sa predsa radšej držal vyšších počtov opakovaní z daných možností a skrátil prestávky.
P.S.3 Tu nájdete viac mojich tipov na tréningové plány ak by vám tento nevoňal:
http://radovangergel.blog.sme.sk/c/333012/5-x-5-menej-tuku-viac-svalov.html
http://radovangergel.blog.sme.sk/c/324827/Mam-svoj-plan.html
P.S.4 Vymyslel som už kadečo, no tento systéme nie je žiaľ mojím dielom. Ja som ho iba ukradol (a upravil na svoje potreby). No nehodlám ho vrátiť 🙂

Vďaka Nick Tumminello (http://nicktumminello.com/).