V piatok som trénoval spolu s mojím dobrým kamarátom a kettlebellovým mágom Michalom Lakatošom. Keďže obaja sem tam “naháňame” čas, vysvetľoval som mu môj koncept, na ktorom už dlhšiu dobu trénersky pracujem resp. experimentujem. Osobne nemám čas na balast. Pri množstve tréningov denne, pri škole a písaní si jednoducho nemôžem (a nechcem) dovoliť tráviť trénovaním seba príliš veľa času.

Preto z niekdajšej hodiny a pol, moje tréningy trvajú cca. 30 min. Preto nemôžem striedať kvantum cvikov. Preto musím voliť rozumne. A práve jedným z rozumných cvikov, kde prakticky zaťažím celé telo je spomínaná “FARMÁRSKA CHÔDZA”.

Môj typický tréning je zostavený z DVOCH podobných farmárskych cvikov (A,B) a vyzerá nasledovne:
A) OBOJRUČNÁ FARMÁRSKA CHÔDZA – 5 sérií
čas: 45 až 60 sek (resp. vzdialenosť za daný čas)
pauza: 90 až 120 sek
– dôraz kladený na správnu techniku (vzpriamené držanie tela, zostávate pevný jeden celok, rýchlejšia chôdza, malé kroky).
– ako vidieť z foto, využil som aj trhačky (viď včerajší článok). Tu to malo zmysel a opodstatnenie kvôli schopnosti použiť ťažšiu váhu (cca. 135kg) a prejsť s ňou väčšiu vzdialenosť.

B) JEDNORUČNÁ FARMÁRSKA CHÔDZA – 5 sérií
čas: 15-20 sek (resp. určená vzdialenosť)
pauza: max. 45 sek
– dôraz kladený na SUPER STRIKTNÚ techniku resp. držanie tela. Končatina v ktorej je adaptér musí voľne visieť vedľa tela (ako keby ste v nej nič nemali). Žiadne opieranie o telo. Žiadne kývanie. Nemáte pri tom vyzerať ako šikmá veža v Pise, či spitý robotník po šichte. Pokazíte celý cvik.

Podľa môjho názoru egu treba popustiť uzdu pri prvom cviku (preto aj tie trhačky). No pri jednoručnej verzii nemá ego čo hľadať. Viď môj príklad. Ak si pozriete staré foto, tak som to niekedy robil s oveľa ťažšou váhou cca. 63kg v jednej ruke. V momente keď som prešiel na cca. 32 kg a upravil techniku na extra striktnú – pocítil som rozdiel a pointu cviku. Pri každom kroku. To čo Stuart McGill popisuje ako “super stiffness”(odporúčam prečítať tento jeho článok pre viac info (1)).

VÝHODY FARMÁRSKEJ CHÔDZE?

  • Budovanie trapézov (z obojručnej mávam silnejšie svalovky ako z akýchkoľvek krčení ramien a pod.)
  • Budovanie úchopu (mýlite sa, ak si myslíte, že trhačky odnesú celých 135kg zatiaľ čo vy sa s úsmevom na tvári prejdete. Už po piatich “urazených” metroch som sa nevedel dočkať konca. Už po prvej sérií som mal predlaktie ako pepek námorník. )
  • Budovanie silnejšieho brušného svalstva v jeho primárnej funkcii (zabraňovať pohybu).
  • Budovanie silnejšieho celého “core”
  • Ťažká farmárska chôdza rozvíja schopnosť udržiavať vysokú úroveň silového výkonu po dlhšiu dobu. Skrátka budujete aj silovú vytrvalosť (ako hovorí Christian Thibaudeau: “farmárska chôdza je mostom medzi tým, že ste silní a zároveň máte aj veľkú silovú kapacitu).
  • Zlepšovanie “superstiffness”. Najmä pri jednoručnej verzii, kde pri sústredení sa na správne spevnenie celého torza pocítite, že vám postačí ľahšia váha a menšia vzdialenosť. Len to robte správne. Minimálny pohyb v chrbtici (viď foto v pravo, kde krásne vidno maximálne spevnenie všetkých svalov).
  •  Jednoručná verzia farmárskej chôdze je jedným z najlepších aktivátorov dôležitého stabilizátora nášho chrbta – Quadratus Lumborum. Ide o esenciálny chrbticový “nosič”, ktorý umožňuje kráčanie. Podľa informácií z knihy “Ultimate Back Fitness and Performance” od vyššie spomínaného pána McGill-a, quadratus lumborum je “kritickým komponentom pre atletický výkon, ktorý si vyžaduje viac pozornosti v mnohým tréningových programoch”(3).
  •  Posilnenie významného stabilizátora bokov – Gluteus Medius. Jeho oslabenie môže pokojne spôsobovať aj vaše bolesti v kolene resp. zranenie (spolu so zlým pomerom sily kvadricepsov ku hamstringom (4)).

Dobre teda, snáď som vás presvedčil o užitočnosti farmárskej chôdze.

AKÝM SYSTÉMOM JU ROBIŤ?

Farmársku chôdzu môžete použiť buď na celý tréning (viď môj príklad z úvodu), kde robíte väčší objem práce (viac sérií), alebo iba ako časť tréningu (väčšinou ukončovák). Poprípade sa môžete držať nasledujúcich odporúčaní:

1) OBOJRUČNÁ – Ľahká váha na väčšiu vzdialenosť/čas

2) OBOJRUČNÁ – Ťažká váha na kratšiu vzdialenosť/čas

3) OBOJRUČNÁ – Ťažká váha na väčšiu vzdialenosť/čas ( ideálny prípad 🙂 )

4) JEDNORUČNÁ- Ľahká váha so sústredením sa na techniku (dýchanie, “superstiffness”) na kratšiu vzdialenosť.

(slová “ľahká”, “ťažká” brať prosím relatívne)

Optimálne je striedať jednotlivé premenné (váhu, vzdialenosť, pauzu…). Je dôležité sa v nich zlepšovať (s danou váhou prejsť väčšiu vzdialenosť ako minule, resp. prejsť rovnakú vzdialenosť no s ťažšou váhou ako minule, poprípade skracovať pauzy – nie všetko naraz!).

Rovnako je tu možnosť použiť rozličné adaptéry, či náčinie. Existuje špeciálny rám pod názvom “yoke”(neskúšal som ešte). Môžete držať kettlebell nad hlavou s guľatou časťou hore (parádne na úchop a stabilizáciu ramena, trupu). Môžete chodiť s jednoručkou na prsiach (ako v prípade goblet squat). Môžete prenášať vrece s pieskom. Možností je neúrekom.

MORÁL PRÍBEHU

Čo dodať? Pridať farmársku chôdzu do svojho repertoáru určite stojí za to. Možno je to práve ten chýbajúci článok vo vašej stagnácií. Zaraďte ju aspoň raz do týždňa a dajte mi vedieť aký progres ste zaznamenali. Verím, že sa prejaví nie len pri samotnej farmárskej chôdzi, ale aj pri všetkom ostatnom.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ

https://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

ZDROJ

1)http://www.backfitpro.com/pdf/Enhancing_back_performance_with_super_stiffness.pdf
2) https://www.t-nation.com/training/timed-carries-for-traps-arms-core
3) Stuart McGill, PhD; Ultimate Back Fitness and Performance, 2009, str. 229
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964819