Mark Rippetoe vo svojej knihe „Practical Programming“ uvádza , že štrukturálne zmeny, ktoré prispievajú k výkonnosti sú viac perzistentné (stále), ako zmeny metabolické. Inými slovami, vaša kardiovaskulárna vytrvalosť môže „zmiznúť“ za pár dní, zatiaľ čo signifikantný úbytok svalovej hmoty mizne až za niekoľko mnoho týždňov, alebo mesiacov (teraz nehovorím o napumpovaní po tréningu, keď ideš do mesta ukázať silno prekrvené ruky či cicky a večer si zas spľasnutý – sorry, to nebola tvoja „ozajstná“ hmota).

Ruka v ruke s touto trvácnosťou hmoty ide aj SILA. Sila je perzistentná (a vydrží napríklad dlhšie ako kondička).

TESTOVANIE

Zistil som to na posledných tréningoch môjho zverenca Emin Sefa, keď som sa „zviezol“ pri testovaní jeho maximálok, keďže začíname novú etapu prípravy pred zápasom.

Tu sú moje výsledky pre 1 RM (maximálka na jedno opakovanie):

  •  tlak na šikmej lavici s veľkou osou: 115kg
  •  zhyb nadhmatom: plus 53kg externá záťaž
  •  rumunský mŕtvy ťah: 147kg
  • trap bar mŕtvy ťah (rukoväte vyššie): 193kg

Všetky cvičenia boli vykonané s veľmi slušnou technikou. Video mám nahraté žiaľ iba zo zhybu (nečakal som popravde, že budem takto milo prekvapený), tak posúďte:

 

MOJA RELATÍVNOSŤ

Prosím, brať tieto váhy relatívne. Sú to moje výsledky. Nie som žiaden profi atlét a ani nesúťažím v ničom. Cvičím pre radosť (a samozrejme aj aby som sa mohol ukázať teraz v lete na mestskej plavárni v Košiciach. S tým rozdielom, že v porovnaní s mnohými plavkovými borcami sa tam s rovnakou formou môžem ukázať aj v zime. S korčuľami 😀 😀 ).

Mám 83 kg a asi 13% tuku. Viem, že mnoho z vás je silnejších (no snáď sa nájde medzi vami aj niekto kto nedáva také čísla pri mojich atribútoch). Zvlášť ak vezmeme v úvahu, že tlak na šikmej lavici s veľkou osou som nerobil takmer dva roky. Rovnako tak cielený plán na zvýšenie sily v rumunských mŕtvych ťahoch s veľkou osu (asi rok). Nepamätám kedy som naposledy robil zhyby s externou váhou (čo ja vlastne trénujem potom?? 😀 ). A moje maximum na trap bar PO CIELENOM programe zameranom na silu bolo 203kg. Takže 10kg úbytok po bcaa. pol roku od skončenia cieleného plánu na silu.

Asi by som ani nemal spomínať, že pred mesiacom som si pri páde v rámci sparingu poškodil AC skĺbenie v ramene, ktoré každé ráno ešte stále cítim a značne ma posledné týždne v tréningu obmedzovalo (takmer nič som poriadne necvičil).

MORÁL PRÍBEHU

Ak si raz vybuduješ slušný základ sily, zostane ti veľmi dlho. True story. Čerstvá vlastná skúsenosť.

“VÝHODOU SILY JE, OKREM SILY SAMOTNEJ, AJ JEJ PERZISTENCIA.” (Radovan Gergeľ)

Viete koľko extrémne slabých ľudí ku mne chodí? Nemám im to za zlé, že si radšej pôjdu zabehať do parku (minimálne je to lacnejšie). No nezabúdajte, že behom precvičujete len beh. Koniec koncov mnoho náruživých bežcov aj presne tak vyzerá (viem viem, zas ma pôjdu zožrať všetci bežeckí extrémisti, no nezabúdajte, že ste u mňa na mojej fanpage, pri mojich názoroch).

Na druhej strane v posilňovni, s dobre vytvoreným plánom, sme schopní precvičiť toľko pohybových vzorcov v jednom tréningu, že v rámci efektivity beh vhodne poskladanému cvičebnému plánu s váhami nesiaha ani po členky.

PEACE

Teraz, aby sme si rozumeli. Nemám nič proti výbehu v prírode kvôli hlave. Pre radosť. Ak to milujete. A ak na to máte čas.

No ak by som si mal vybrať kam investovať moju OKLIEŠTENÚ snahu v rámci týždňa popri pracovnej vyťaženosti, rodine a pod, určite je to budovanie základnej sily a svalovej hmoty v posilňovni.

Zdravé, prospešné, efektívne…a trvácne.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ

https://www.radyactive.sk
http://www.staraskolaslovensko.sk – vzdelávací projekt Rady Active

P.S. Ešte raz. Behajte si koľko chcete. Ak to milujete. No podotýkam, že základnú kondíciu nebuduje iba beh. Emina Sefa v poslednom zápase (aj napriek prehre) bol na tom kondične vynikajúco. A to sme v príprave neodbehli cielene ani pol metra.

P.S.2 Prosím, priložený citát brať s nadhľadom. Je to proste Rippetoe 🙂

Emin Sefa – MMA